人一天營養所需食物表，對於生活在大都市的人們來說，一月三餐的搭配很難以安排，特別是在國慶長假這類的節假日裏，生活規律被打亂。現在分享人一天營養所需食物表。
人一天營養所需食物表1
人體每天需要的營養成分和比例，包括蛋白質10%-15%、碳水化合物55%-65%、脂肪25%-30%、礦物質1.5%-3%，維生素和微量元素所佔比例較小，每日飲水量爲1200-2500ml。這些營養成分可以從各種各樣的食物中攝取，需注意保持飲食均衡，以免出現營養不良的現象。
1、蛋白質：
通常可以吃肉類、奶類、大豆類等蛋白質豐富的食物，有利於爲身體提供能量。人體每天所需的蛋白質佔食物總比的10%-15%，適量進食即可，避免吃多了增加胃腸負擔；
2、碳水化合物：
可以吃饅頭、麪包、大米等含碳水化合物的食物，以補充體內必需的營養成分，提供熱量，緩解飢餓，正常人每天通常需要攝入食物總比55%-65%的碳水化合物；
3、脂肪：
肥肉、食用油等均可以攝取脂肪成分，爲人體提供熱量和脂肪酸。人體每天需要攝入食物總比25%-30%的脂肪，有利於維持日常活動；
4、礦物質：
在許多蔬菜、水果中均含有礦物質成分，在食用其他食物的同時也可以補充礦物質成分，人體每天需要食物總比1.5%-3%的礦物質成分；
5、維生素：
可以適當吃水果、蔬菜，如蘋果、香蕉、獼猴桃、西紅柿、菠菜等，其中富含豐富的'維生素A、B族維生素及維生素E等，有利於滿足人體每天需要的維生素成分，相對而言維生素需求量較小，無法準確計算食物佔比；
6、微量元素：
在日常所食用的穀類、蔬菜、水果等食物中均含有一定成分的微量元素，但微量元素所佔比例較小，每天適量進食即可；
7、水：
水分佔人體比重約78%，人體每天飲水量需1200-2500ml，每天必須保證水分的攝取，以免影響機體正常代謝。
日常飲食需要注意葷素搭配和均衡營養，避免長期保持單一飲食結構，以免出現營養不良的現象。同時還要避免攝入過多含膽固醇和熱量較高的食物，以免增加身體出現心腦血管疾病的風險。
人一天營養所需食物表2
人體每天需要的營養表
人每日需要從飲食搭配中得到的營養元素有40多種多樣，如必須氨基酸9種，維他命12種以上。營養元素14種這些，身體所需要的全部的營養元素在每日吃的東西上都能得到。如平常人每日需要鈣800—900mg，從飲食搭配中補充12～16mg的鋅；鐵的消化與其他營養元素不一樣，當人體需要鐵時纔會消化吸收，不需要時也不消化吸收。
每日應吃的關鍵食物種類——
穀類食物穩居最底層，每人應吃300～500克；
第二層爲蔬菜水果400～500克、新鮮水果100～200克；
魚、禽、肉、蛋等畜類食材坐落於第三層，每日應吃125～200克（河蝦類50克，畜、禽產品50～100克，蛋類食品25～50克）；
奶製品和豆類食品食材合佔第四層，每日應吃奶製品及乳製品100克和豆類食品及
豆類食品50克；
第五層尖塔是植物油脂類，每日不超過25克
多吃發熱量大的食材，肉類食品，非常是牛羊肉，蛋白質豐富多彩並且人體脂肪較少。墩豬肘骨，也就是大腿骨，喝粥，能夠 補鈣補鋅，營養成分很豐富多彩，能夠 墩馬鈴薯，大白菜，非常是籮卜，對提高免疫力很有協助。淡水魚，最好海洋魚類，含有的不飽和脂肪十分有利，對智商很有益處，這一早早已確認了。
次之是維他命，夜裏可以吃點新鮮水果，都不耽擱事，吃個桔子或者橘子，吃梨也很好，潤肺止咳，學員非常易上火。蔬菜水果儘可能選帶綠葉子的，西蘭花和油菜子都很有營養成分，萵筍利便，含有纖維材料。
每日臨睡前一杯牛奶要確保，牛乳裏的蛋白品質很好，含鈣大便於消化吸收，促進睡眠。最好是沒事兒就多喝點牛乳，當水喝。
水豆腐含有大豆蛋白，一週可以吃一兩次，蛋白質食物含有Va and Vd，可清目，對學員還是較爲關鍵的。
多飲水，少喝大量咖啡，多尿尿，有益新陳代謝。
1、蛋白質
蛋白質是生命的物質基礎，是組成人體一切細胞、組織的重要成分。可以說，蛋白質是人體最基本的“養料”。
通常來說，健康人羣每天要攝入的蛋白質=體重（kg）x1.2，比如體重爲50kg的健康成年人，每天應攝入60g蛋白質。
蛋白質主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果：
2、維生素A
維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生殖和生長髮育的'重要微量維生素。
另外，由於胡蘿蔔素在人體內能轉化爲維生素A，所以，攝入富含胡蘿蔔素的食物，也能起到補充維生素A的作用。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，對成年人來說：
男性一天要攝入維生素A 0.8mg；女性一天要攝入維生素A 0.7mg。維生素A和胡蘿蔔素主要來源於動物和植物性食物：
3、維生素C
又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種，而且也只能從食物中獲取。它能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
成年人每天應攝入維生素C的量是100mg。維生素C主要來源於蔬菜和水果：
4、鈣
鈣是人體牙齒和骨骼的重要組成部分，缺鈣會導致兒童的佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等，因此，補鈣是一件我們終身都要重視的事情。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
成年人每天的鈣攝入量要達到800mg；特殊人羣如孕婦、老人的鈣攝入量應要大於1000mg。鈣主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品：
需要特別說明的是，雖然牛奶及奶製品的含鈣量在排行榜上不算靠前，但由於它們含有的鈣，人體更容易吸收，所以奶及奶製品依舊是我們補鈣的主要來源。
5、鐵
鐵是構成人體血紅素和肌肉球素的主要物質，參與體內氧氣運輸和組織呼吸過程，維持正常的造血功能。每天攝入足夠的鐵元素，還能有效預防缺鐵性貧血。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：
成年人每天的鐵攝入量，男性12mg，女性20mg。鐵主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉：
6、鉀
鉀是人體必需的礦物質之一，它在參與糖和蛋白質代謝，以及維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡、神經肌肉的應激性、心肌的正常功能這四方面有着重要作用。
