營養早餐食譜，在當今社會很多人都認爲，早餐很重要，早餐要吃好，科學的早餐應是低熱能、營養均衡，早餐的選擇可以是豐富多樣的，下面分享營養早餐食譜。
營養早餐食譜1
早餐宜吃食品
早餐是大腦的“開關”，其能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米麪饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、堅果麪包、吐司、玉米粥等。
其次，維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質也不能少，因爲含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆製品等食物。
第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是爲了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸鹼平衡。
早餐不宜食品
值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用後飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。另外，就餐時間也很重要，一般來說起牀後活動20~30分鐘，人的食慾最旺盛，吃早餐是最合適的。
健康的營養早餐建議：
牛奶一杯，雞蛋1個或熟肉一份，全麥麪包幾片或饅頭一個等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個或鮮果汁一杯。
理論上，一頓豐盛早餐的營養攝入量可占人體全天營養所需的25%～35%。但實際上，我們的早餐常常被省略：沒有時間、不餓、懶得做，都是最常見的理由。早餐作爲漫漫長夜後的第一餐，對我們是十分重要的。一頓理想的早餐應該包括一杯飲料，爲了補充夜晚消耗的水分；奶製品，爲了補充所需鈣質；富含維他命C的水果和麪包或粗糧，提供上午所需能量 。
早上你總是不想吃嗎？這裏還有一條理由可能會讓你心動：早餐通常不會導致長胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會讓你變得更重。怎麼樣，決心吃早餐了嗎？
狀況一：不吃午餐
需求：由於時間緊迫，你常常省略午餐。結果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當的配餐還是可以儘量提供給你一天所需的礦物質、維他命和纖維素。首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點，有可能時，中午適當吃些東西，這樣就能彌補你營養攝入量的不足。
菜單：兩大片美式烤麪包，兩隻炒雞蛋，一片乳酪，三隻小柑橘，一杯咖啡
要點：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質，蛋白質是更新組織細胞、製造紅血球必不可少的元素，也是產生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。
狀況二：做運動
需求：運動員應該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運動所需的水、礦物質和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物(糖、果醬)和慢速釋放碳水化合物(全麥麪包、乾果)的攝入比例，以確保運動全程的能量提供。一頓正確的早餐提供800卡的熱量應該是沒問題的。如果你早上很早做運動的話(比如上班前慢跑)，可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現的消化問題：運動前吃一片面包和一些乾果，運動後再吃其他的東西。
菜單：三片果醬麪包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，乾果(香蕉幹、棗、李子幹、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶
要點：乾果，可以集中提供你所需基本營養元素(慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族)，它含有的抗氧化物質可以有效中和肌肉運動中產生的自由基。運動後也吃些乾果，這樣能更快地恢復體力。
狀況三：重要會議
需求：你的目標是一直到中午吃飯的時候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進餐量：平常吃一片面包的話，今天就吃兩片；其次豐富你的.菜單：麪包(碳水化合物)、黃油(脂肪)、肉(蛋白質)。它們可以減緩消化速度，使你的胃不會空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因爲壓力會使消化能力減弱，避免那些會造成腹脹氣的食物。
菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油麪包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶
要點：榛子巧克力，裏面所含的鎂可以令你在激烈的會議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可鹼，類似於咖啡因，可以刺激精神和身體產生興奮感。榛子提供鎂和維他命B族，有利於大腦平衡。最重要的是巧克力裏所含的類似於興奮劑的抗憂鬱物質是保持愉悅心態的最好幫手。
狀況四：早上不餓
需求：早上沒有食慾通常是頭天晚上進食過晚或過量造成的。爲此，我們要儘量改正這種不良的飲食習慣，不要太晚吃飯，也不能吃得太撐。不餓的情況下，早餐應該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選，不信可以做下面的實驗：當早上不餓時，面對着一隻蘋果，一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果，你會對哪樣更有食慾呢？如果早上你實在什麼也吃不下的話，不妨把早餐帶到辦公室去，九十點鐘的時候，當你的消化系統開始趨於正常，你會餓的。爲了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒來時喝一杯果汁。
菜單：酸奶一杯，葡萄汁一杯，餅乾三片
要點：酸奶，易吞嚥，含足夠鈣質和蛋白質。易消化，不影響食慾，同時可以作爲在辦公室吃餅乾時的佐餐飲料。口味可以依自己喜好自選。
狀況五：減肥期間
需求：在有計劃的減肥期間，早餐應該均衡而豐富，所需熱卡在400～500之間。正確的早餐菜單可以平衡一天所需的熱量，並降低晚餐熱量攝入。減肥早餐包括複合碳水化合物(麪包、麪包幹、粗糧等)，奶製品(奶酪、奶或酸奶)，一杯飲料或一個水果。少吃糖或果醬：這些純粹是卡路里，而不含其他營養成分。另外，早餐要吃飽，省得中午之前餓了再吃零食。
菜單：麩皮麪包兩片，一客淡奶酪，兩個獼猴桃，一杯茶
要點：獼猴桃，維他命C之王，滿足人體一天所需。低卡路里，含維他命E(抗衰老)，礦物質(鈣、鎂、鉀)和纖維。實際上，減肥期間，我們在減少熱量攝入的同時，也減少了其他營養素的攝入，這樣就破壞了營養平衡。而獼猴桃豐富的營養成分正是我們的首選，它還有利尿，防便祕等功效。如果覺得老吃獼猴桃單調的話，也可以吃橙子(全部吃下去，比橙汁更營養)，菠蘿(利尿)，葡萄柚(清淡)等富含維生素的水果。
營養早餐食譜2
營養健康早餐要怎樣吃
1、早餐不選擇夾餡的麪包，其熱量、油脂量比起白麪包更高。
2、早餐想吃甜麪包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
3、兩片烤麪包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾着吃，營養會更均衡。
早餐怎麼吃才健康
按時吃早餐
很多人起牀時間都不規律，自然也就是不注意早上用餐的時間。研究表明，最佳的早餐時間爲7到9點，因爲胃在這個時候對昨晚的食物已經消化得差不多了，如果這個時間還不添加食物的話，會直接影響到我們的胃健康，長此以往會爲我們的身體健康帶來潛在的威脅成分。
早餐前切記先喝水
人經過一夜睡眠，消耗了大量的`水分和營養，起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
吃清淡的食物
餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。
切忌邊走邊吃
很多人寧願把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，專家表示，早餐不僅要吃得營養，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康影響非常大。早餐前一個小時最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細嚼慢嚥是不可能的，走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化，由此造成了消化不良。專家認爲，爲了健康早起一點吃頓早餐是划算的。
過早過晚吃早餐都不好
醫學專家指出，由於晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起牀後20至30分鐘吃早餐最合適。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右爲好，也說明早餐在7至8點之間進食爲好。
早餐食譜
食譜一
麪包+雜糧粥+核桃+杏仁+菠蘿+煮雞蛋+水焯西蘭花
食譜二
花捲+紅薯+豆漿(黑豆、黃豆、麥仁、小米、亞麻籽粉)+黃瓜+開心果+火龍果
食譜三
蔥花餅+煮雞蛋+小米粥+亞麻籽粉+烤紅薯+涼拌豆角+開心果+水焯西蘭花
食譜四
饅頭+涼拌豆角+紅薯+紅豆燕麥蓮子粥+亞麻籽粉+橘子
食譜五 關注 paireliang 減肥營養師健身教練免費教你科學減肥
早餐幾點吃比較好
一般時間就是8點到9點之間的因爲這段時間是胃經和小腸經活動最頻繁的時候，這時間的消化吸收功能是最好的。經過一夜的新陳代謝之後人體的營養基本上是非常缺少的，所以早餐必須要吃得好，而且最好的話就是高蛋白的，因爲蛋白可以緩解糖代謝的速度，使能是很慢的釋放並且提供這個上午的營養需要。
營養早餐食譜3
減肥早餐的主食吃什麼
主食，也就是主要的食物，能夠爲我們提供碳水化合物，也是能量的最爲經濟的來源。大腦的供能，最直接的還是碳水所提供的能量，也是紅細胞唯一能夠利用的能量來源，所以減肥期間一定要有碳水化合物。那麼早餐裏的主食可以選擇哪些呢？雜糧粥、玉米、紅薯、紫薯、南瓜、土豆、全麥麪包等都可以，飽腹感強，血糖上升也緩慢，減肥期間則可以患者吃。
減肥早餐的優質蛋白質吃什麼呢？
蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成，所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長髮育非常重要。蛋白質也能夠利於減重過程中肌肉的`形成，最爲簡單和方便的食物便是喝一杯牛奶，加一個煮雞蛋。如果時間充分允許的話，可以有雞肉、魚肉、蝦肉、牛肉等。儘量選擇高蛋白質低脂肪的食物，才更加有利於減肥。
減肥早餐裏還要有蔬菜。
蔬菜是一個低能量食物，但是含有豐富的膳食纖維，能夠有較強的飽腹感，還不會能量過多。對於蔬菜，可以進行沸水焯一下進行拌食，也可以清炒，都比較方便快捷。
如果還能有更高的標準，就可以有少量的水果和堅果，能夠更多的維生素和礦物質，還有優質的脂肪，都利於減重。
每天早上的吃什麼，是人經常糾結的話題，不吃又怕傷胃，吃了又害怕長胖，不管怎樣，千萬不可不吃早餐。
1、蝦仁粥
作用:養胃且含有維生素B，及含義多種微量元素。
材料:蝦仁、胡蘿蔔、大米、鹽、料酒、青豆
步驟一:把蝦線挑選出來，用料酒醃製10-15min，蝦頭可以與蝦仁一起醃製，過後洗乾淨，放盤瀝乾
步驟二:將胡蘿蔔切成細釘，備用青豆
步驟三:將米飯煮到7分熟，加入備好的蝦仁，胡蘿蔔，青豆，煮至與蝦仁完全混合，即可。
2、玉米餅
食材:玉米、麪粉、鹽、食用油、雞蛋
步驟一:將玉米蒸熟，放置冷卻，在剝下，放好備用。
步驟二:將玉米里加入適量的麪粉，在加入雞蛋清，攪拌至糊狀。
步驟三:上鍋熱油，注！適量的油。再用勺子用至喜歡的大小，即可。
3、香蕉燕麥
食材:燕麥、香蕉、酸奶、乾果
步驟一:將燕麥用水浸泡至發軟，到掉備用
步驟二:將香蕉切好備用，準備好乾果
步驟三:將酸奶、乾果加入到燕麥裏，即可。
