運動健身應該遵循哪些原則，每個人的身體狀況不一樣，運動項目和運動強度也不一樣。要結合實際情況，根據個人情況選擇最適合自己的訓練方案，達到最佳的訓練效果。運動健身應該遵循哪些原則？
運動健身應該遵循哪些原則1
一、明確“訓練目的”
知道“病根”，才能“對症下藥”，這話放健身上同樣適用，如果你連你的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
舉幾個例子：
“我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力” OK，你可以試試基礎的力量，彈跳訓練，繩梯，變速跑，變向等等包括一些柔軟專項。
“我想跑馬拉松” 想跑馬拉松可不是一件易事，你需要極其強大的心肺耐力，你要安排基本的長跑和輔助肌羣訓練。
“我健身想提高力量素質” 那你的訓練計劃可以簡單的按照“力量舉（powerlifting）”或者“舉重（weightlifting）”的方式安排，基礎的力量訓練，包括深蹲，硬拉，挺舉，抓舉，推舉，臥推還有各種輔助肌羣訓練等等。
“我健身只是想讓身材變好點”，那你就需要考慮體脂率和肌肉量了，你的體脂率是否合適，是否低到能讓肌肉棱角分明，你的肌肉量是否足夠，外形上有哪些欠缺，可以通過增加哪些部位的肌肉彌補。練身材，最有效率的訓練就要數“健美訓練（bodybuilding）”了，分化肌羣，把身體拆成幾個部分循環訓練。
“我沒想這麼多，我健身只是想讓身體健康些”，如果你的目的是這個，那麼恭喜，你認識到健身本質了。那你打算怎麼讓身體更健康？怎麼根據這個目標制定訓練計劃，其實這說起來更麻煩。
大部分人健身的目的估計都是爲了減肥來的（筆者更喜歡說“減脂”，下文均說減脂），所以我着重講下這個，既然你的目的是減脂，那麼你的訓練計劃就應該瞄向那些“做功較多，消耗較大，持續時間較長”的訓練組合。
舉個例子，你一個人要減脂，她選擇的主要訓練項目是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎90%的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑藉這個減去自己多年的贅肉，我可以說，這種計劃是完全lose的！練到最後，你可能只會練成一個柔軟的胖子（不過度節食的前提下，你如果過度節食，你不管練啥都瘦，但那不健康）。瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低。其實是不怎麼適合減脂的，當然瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練，你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高，比如每週只練1～2次瑜伽，其他時間安排基本的力量+有氧訓練。
二、重視熱身與拉伸
很多人到了健身房，什麼熱身也不做，就急不可耐的打開跑步機開跑或者扛起槓鈴訓練，到練完的時候，拉伸也不拉，直接衝個澡回家。如果你就是這麼幹的，那你需要注意了，你進行的是一次“不完整”的訓練，如果你堅持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
（熱身拉伸的目的：漸進性的降低肌肉粘滯性，提高伸展性和彈性，爲接下來的訓練做好準備。）
熱身與拉伸是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到你訓練總時間的20%甚至更多。
舉兩個例子：
1.你要開始跑步，在跑步前，你需要簡單的拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），膕繩肌羣（大腿後側），小腿肌羣和腰背肌肉，充分預熱活動開你的髖關節，膝關節，踝關節，肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，速度較慢的.小跑一會，最後逐漸進入跑步狀態。當完成跑步後，快走一會（3～5分鐘），等身體從運動狀態中恢復的差不多了（也就是等呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次的拉伸的時間要比跑步前久。
2.你今天的訓練項目是100公斤深蹲5×5（每組5次，蹲5組），如果你上來就扛起100公斤的槓鈴深蹲，那基本就是要受傷的節奏。訓練前你需要簡單的拉伸，然後慢慢加重槓鈴，逐漸熱身達到訓練狀態，比如你可以採用下面的拉伸熱身策略：
首先跑步10分鐘熱身
拉伸： 同跑步
熱身組：40公斤×5
60公斤×5
80公斤×3
90公斤×2
正式組：100公斤5×5
拉伸：這次拉伸時間要長，拉伸程度也要更“重”一些。
一次完整的訓練課應該這麼安排：
簡單的拉伸（拉伸部位以具體的訓練項目爲準，比如你今天練腿，那麼主要拉伸的就是腿部）
↓
熱身（熱身方式要以你具體的訓練項目爲準，包括活動開關節和預熱肌肉羣，如前文舉的兩個例子，假如你是跑步，那麼你的熱身可以是速度較慢的小跑，假如你是力量訓練，那麼你的熱身就應當是負重較輕的幾組漸增重量的訓練）
↓
正式訓練（如果不是持續性的訓練，有組間休息，那麼在組間休息也可以適當進行拉伸）
↓
進行整理活動，等呼吸平復後，重點拉伸（比第一次拉伸時間長，程度也更“重”），有條件也可以找人做下按摩，沒人的話可以使用“泡沫軸”這類工具輔助按摩，效果不錯。
注：關於訓練前熱身與拉伸的先後問題，其實二者次序的先後對效果的影響不大，而且和個人習慣有關，有些人喜歡訓練前，先熱身一會再進行拉伸，也有些人喜歡先拉伸一下，再開始熱身，甚至，熱身與拉伸過程是可以穿插進行的，比如力量訓練，活動開關節，做一組熱身組，進行一下拉伸，再做一組熱身組，再進行拉伸，當全部熱身完成，拉伸也結束了。次序問題不是關鍵。上述次序，你可以互換，可以交叉，只要保證一點！在訓練前認真完成熱身與拉伸活動。
三、寧輕勿假
健身房經常有這麼一種人，他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的槓鈴做一次不完整甚至不規範的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼，這不是在訓練，這是在裝X。
“寧輕勿假”，寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整不規範。
保證動作的完整規範性不僅可以保證訓練效果，也能最大程度的避免運動損傷。
記住一點：“全程動作的效果永遠比半程要好，當然半程動作有用，但它只能是輔助”，我舉個例子，你用負重150公斤的槓鈴做淺蹲，不如用100公斤做幾次大腿低於水平的深蹲，若深蹲，請“深”蹲。
四、全面訓練
這裏的“全面”二字主要指兩個全面。
1.訓練方式的全面性
所謂的訓練方式的全面性就是指你的訓練要多樣化，不要侷限於一種訓練方式。
舉兩個例子，很多男生酷愛力量訓練，常年進行力量訓練，一點有氧也不做，這就是有失偏頗的，最後會造成心肺功能不強，耐力極差，最後會導致力量也上不去，出現所謂的“瓶頸”。也有很多人喜歡跑步，常年跑步，除了跑步外，一點力量訓練也不做，這也是不妥的，常年只進行有氧類訓練，肌肉流失嚴重，也容易因爲肌肉力量不強而發生運動損傷。
訓練方式要多樣化，力量素質，心肺耐力，柔韌素質，靈敏素質等等缺一不可。只不過根據個人訓練的偏好，這幾種素質的訓練比例有差異。
比如你是耐力運動愛好者（喜歡長跑，馬拉松），那麼你的訓練就要以有氧訓練爲主，力量訓練爲輔。如果你是力量訓練愛好者（喜歡舉重，健美），那麼你的訓練就要以力量訓練爲主，有氧爲輔。訓練方式要全面，多樣化，多嘗試新的訓練，不要常年只練你喜歡練的那些。
2.訓練部位的全面性
訓練部位的全面性是指你全身的肌羣要均勻發展，不能只練習一部分。健身房有這麼一羣“上肢主義者”，常年只練上身，下身一點不練，最後練的上身很壯，下肢“小鳥腿”，我曾經問過這些人，爲什麼不練腿，他們的理由往往是“下身有褲子擋着，練了妹子看不見啊！”、“腿粗了不好買褲子”，唉，你全身肌羣要均勻發展，這樣才能平衡，也能降低運動損傷的機率。
我舉個例子，如果一個人健身常年只練胸背腿這些大肌羣，腹部練的很少，那麼最後可能導致骨盆前傾這種狀況。人體前後你可以簡單理解爲拉力平衡的兩根橡皮筋，如果你腰背肌羣強了，腹部過弱，你的腰背肌羣就會拉着你的脊柱往後傾斜，你的體態會變成“挺大肚，撅屁股”的不良體態。想象一下，兩根橡皮筋，中間是一根有彈性的木棍，我拉緊後面的那根橡皮筋，木棍會向前弓，變成“（”，就是這麼個意思。
全身各肌肉羣要全面發展，平衡思想在這裏至關重要。
五、健康充足的營養攝入
健身界一直有行話叫“三分練，七分吃”，足可見飲食的重要性。
（其實這句話改成“三分練，三分吃，三分睡，一分天賦”更妥當全面些）
營養攝入要遵循我講過的第一原則“訓練目的”而定。
比如你的訓練目的是減脂，那麼你的熱量攝入就要略微低一些，要適當減少碳水和脂類的攝入，同時增加蛋白質和蔬果的攝入。
如果你的目的是增肌，那麼你的熱量攝入要偏大些，碳水，蛋白質，脂類，蔬果都要增加攝入。
還要強調一點，一定要多喝水，別等到渴了再說。其實每天最好補充到3L以上，筆者夏天一次訓練課就能喝掉1.5L水......
六、充足的睡眠和規律的作息
睡覺是人生第一大補，充足的睡眠是一個人精力的基本保證，每天要保證7~8小時左右的睡眠，有些異人每天睡4個小時就能保持精力充沛，但你得先確認你是不是有這樣的體質。
你的肌肉，體能從來都不是在訓練過程中增長的，恰恰是在訓練之外的時間（飲食，休息）通過“超量恢復”增長的，訓練本身只是個消耗過程。
規律的作息也非常重要。如果你的作息時間不規律，比如你前天晚上10點睡的，今天凌晨3點睡的，每天睡覺的時間差別太大，吃飯時間也毫無規律，那不管你訓練的多麼刻苦，都等於0！保持自己的生物鐘穩定，不要波動太大。
筆者建議，如果不是特殊行業人員，每天最好保證在12點前入睡，早上7點起牀，中午再補1個小時左右的覺。（話說筆者最近事多，作息極不規律...）
七、自主學習，保持飢餓
健身從來就不是件簡單的事，它雖然不像火箭科學那樣精密，但也需要嚴謹的科學指導，你需要知道基本的運動生理，運動解剖，運動營養，運動生化等等知識。
當然沒必要學這麼深，沒事看幾本健身相關的書或雜誌，多關注蒐集這方面的信息，學會自己思考，判斷信息的準確性這就已經足夠了。永遠不要認爲自己懂得很多，時刻保持謙虛與謹慎。
八、聽從身體的反應
今天實在疲得要命，啥也不想練？OK，那就啥也不幹的躺牀上睡一天。彆強迫訓練，聽從身體的感覺。
九、堅持不懈，自然水到渠成
施瓦辛格不是一天練成的，羅馬也不是一天建成的。健身是個長期的過程，而且是個“效果”出的很慢的過程，你要耐得住寂寞，不要放棄，堅持下去，你如果不能堅持健身，那就趁早別開始。健身，其實更健心。
運動健身應該遵循哪些原則2
在很多運動訓練中，有6個必須遵守又普遍接受的科學原則，這些原則除了能讓人從運動項目中獲得最大的收益，還能改善身體狀態和運動表現。而且，這些基本規則不僅適用於職業運動員，就算你只是個初學者也應該要了解。當然，你不需要關注並遵循每個基本原則，但是，如果你想要有更好的運動表現，並改善身型變得更好，那這6個基本原則就是改變你的隱藏力量。
1.差異原則
每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會或大或小有所不同，個體差異的原則十分簡單，意味着“一種項目並不適合所有人”，這也是許多教練或專業人士會說的“運動處方”。
精心設計的訓練計劃應該基於個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史或受傷、性別有關。例如：女性通常需要比男性更多的恢復時間，或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。
當你在安排任何訓練計劃之前考慮到這一點的話，就可能會或不想按照隨手獲得的“訓練課表”或“網絡教學”，並會發現聘請一位專業的私人教練，爲自己量身訂做一套訓練計劃有多重要。
2.超負荷原則
超負荷原理指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷。這意味着，爲了提高我們的健康、力量或耐力時，必需要相對應地增加訓練重量或強度。另外，爲了使肌肉（包括心臟）增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力。同時，爲了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練。
3.進步原則
爲了要實現最佳的超負荷原則，並在一段時間內逐步有系統地增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則下呈現出大幅度的改善與進步。進步原則的主要概念是：如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變得太快，則有可能導致運動傷害。例如：僅在週末才進行運動的“週末型運動者”就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果。另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復。當我們對身體持續加壓和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和提高受傷風險，所以，不能一直讓身體過度訓練，否則將會得到反效果。
4.適應原則
適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式。例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在多次之後就會變得較容易，這就是爲何有許多人在進行一項新的訓練動作後，會產生肌肉延遲性痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾周的.訓練，幾乎就不會感受到痠痛的原因。因此，當你的身體肌肉出現了適應性時，就需要改變訓練的程序或強度了。
5.廢棄原則
這個原則時常發生在健身人士身上。當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌纖維會因爲刺激產生輕微撕裂損傷，通過修復，肌肉獲得增長。但當你長時間停止訓練後，肌纖維因爲不再接受規律的刺激，就會產生萎縮狀態，這就是爲何停止訓練一段時間後，肌肉會慢慢變小的原因。
6.特異性原則
訓練將使你變得更完美，這是行動中的特異性原則，這項原則簡單地指出：鍛鍊身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉。所以，特異性原則意味着要在特定的訓練或運動項目上變得更好，就必須進行專項性訓練。例如：跑者就必需要通過訓練跑步、游泳者就必須要加強手部與背部的訓練，但這些都要構建在一個基礎的肌力訓練之上，纔會有所謂的專項性訓練。
結論
以上這6個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，許多教練或訓練員都會將這些原則添加進他們的訓練指導中。在設計一套符合你自己的訓練計劃時，要分階段進行，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。
