1、牛奶的替代食物推薦
我們都摘掉牛奶有很高的營養價值，但是有的人確實喝不了牛奶。不僅僅是因爲口味問題，有的人甚至會對牛奶產生過敏反應。這時候，爲了補充身體所需營養，你可以找找看牛奶的替代物。
四種食物營養價值堪比牛奶
1、燕麥粥
燕麥的益處已經可以說是家喻戶曉了：它們富含粗纖維和可以有效降低膽固醇的β高解糖因子，而且作爲一種慢速消化型的食物，能夠長時間地提供能量，因此得到了很多運動員的喜愛。
研究也表明，燕麥粥在提高耐力水平方面比運動飲料的效果要好。市場上各種燕麥糊比比皆是，不過你也可以自己動手來做。在一個大水壺中倒入三分之一的燕麥和三分之二的水，攪勻後放置一夜。第二天上午，將混合物過濾，你就會得到乳狀的液體，可以直接飲用，或者代替牛奶在烹飪中使用。
2、豆漿
現在，豆漿已經不再僅僅是乳糖過敏者的專利，一些人爲了身體健康也開始飲用它。英國一家獨立的消費者和貿易標準委員會已經爲生產富含豆類食品的製造商打開了綠燈，允許他們宣佈自己的產品有益於保護心臟。在進行了50多項科研活動之後，專家們達成共識，在降低了飲食中飽和脂肪酸含量之後，再堅持每天攝取25克的大豆蛋白質可能有助於降低心臟疾病的危險。研究還表明，大豆對更年期婦女預防乳癌和骨質疏鬆症都有顯著的效果。這也是一種低脂肪的食物，爲素食者提供了優質的蛋白質來源。
3、羊奶
山羊奶口感略鹹，綿羊奶口感濃郁溫和，其中鈣、磷、錫等礦物質，以及B族維生素的含量是牛奶的兩倍，脂肪和熱量也都高於牛奶。
4、椰奶
雖然椰油富含飽和脂肪酸，但是口感略甜的新鮮椰奶中的卡路里含量卻出奇的低，每品脫僅爲228。它也可以作爲飲料飲用，但其蛋白質含量和牛奶相比要低出很多。
酸奶可以替代牛奶嗎
與牛奶經常一起被提及的還有酸奶，那麼酸奶可以取代牛奶嗎？答案是完全可以。
爲什麼說酸奶可以代替牛奶呢？這就需要從牛奶和酸奶的營養成分上說起了。
我們先來看看牛奶裏都有什麼。就像牛奶的包裝盒上標識的那樣，不管是巴氏奶還是常溫UHT奶，通常100克全脂牛奶中，含有大約3%的蛋白質，3.5%左右 的脂肪，以及5%左右的碳水化合物。除此之外，100克的牛奶中還含有110毫克的鈣質。若是低脂或者脫脂牛奶，其中的脂肪含量則會更低一些。
至於酸奶，通常原味酸奶的各種成分和牛奶裏的差不多。這不稀奇，因爲酸奶就是直接從牛奶發酵而來的。牛奶經過嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌這兩種乳酸菌的發 酵，讓其中的一種名爲酪蛋白的蛋白質互相交聯成網狀，網羅住了牛奶裏的其他物質，從而形成了一種像嫩豆腐一樣的質地，這就是凝固型酸奶。若是在發酵後把凝 固的酸奶攪拌一下，就成了能流動卻又比牛奶粘稠許多的攪拌型酸奶。如果再加入其他的果蔬等成分，我們就得到了風味酸奶。由於加入了一部分果蔬，因而風味酸奶中牛奶的各種營養物質的含量會相應略低一些。
通常我們提倡大家喝牛奶，最最主要的就是因爲乳製品含有豐富的鈣質，而且其中的鈣質很容易被人體吸收利用。這一點很難有其它類型的食物能代替。其次是因爲牛 奶裏的蛋白質也是一種很不錯的蛋白質。在牛奶發酵成酸奶的過程中，鈣質並沒有損失。蛋白質雖然被乳酸菌水解了一部分，但是卻變成了更容易被人體吸收的多 肽。因而從這兩個方面來說，酸奶並不比牛奶少什麼營養。
酸奶不僅僅是不比牛奶差，實際上它要比牛奶還更好一些。比如酸奶中的大部分乳糖在乳酸菌發酵的過程中都被水解了，因而相對於牛奶而言，不容易引起乳糖不耐 受，更適合具有乳糖不耐受的人。酸奶中還含有大量的活性乳酸菌，在經過了胃液和各種消化酶的折磨後，仍然會有一大部分活菌抵達腸道。雖然乳酸菌並不能長期 駐紮在腸道中，僅能存活幾個小時到幾天，但是在這段時間內乳酸菌仍然能夠發揮一定的益生菌功效，有助於幫助消化和恢復腸道正常菌羣。
對於嬰兒來說，酸奶更是要強於牛奶。由於牛奶中的蛋白質有可能會引起一部分嬰兒發生過敏症狀，因而一般推薦至少在一週歲之後纔可以喝牛奶。像前面提到的，由 於在乳酸菌的發酵過程中，酸奶裏的大部分蛋白質被水解成了更容易被消化吸收且更不容易致敏的氨基酸和多肽，因而一般認爲從六個月起，就可以在添加輔食的同 時逐漸給寶寶吃酸奶了。
總之，就算不考慮酸奶那比牛奶更好的口感和味道，僅從營養的角度來看，用酸奶代替牛奶也是完全可以的，而且酸奶比牛奶更勝一籌。其實，若是有條件，不妨變換着選擇多種多樣的乳製品，牛奶，酸奶，甚至奶酪都可以。如此這般，既能享受各種不同的風味，又可以獲取優質的鈣質，何樂而不爲？
不喜歡牛奶的朋友們，可以試試看以上推薦的食物，補充和牛奶一樣的營養哦。
2、乳糖不耐受症症狀
主要症狀爲攝入大量乳糖後產生腹瀉、腹脹症狀。該症狀與否是基因決定的，不具傳染性。有些人的症狀會隨時間減輕或加重。
鮮乳是幼兒斷奶以前的主要食物。這期間的乳糖不耐症應該及時諮詢醫生，以避免出現營養不良。斷奶以後出現的乳糖不耐症，則在白色人種以外的人中很常見。
有乳糖不耐症的人不是一旦攝入微量乳糖立即出現腹瀉等症狀，而是當攝入超過一定量之後纔會出現。所以大多數有乳糖不耐症的人仍然是可以喝牛奶的，只是不能過量。比如雖然日本人九成以上有乳糖不耐，但大多數人可以每天喝200毫升的牛奶而沒有任何不適。
如果不經常的喝牛奶也會有腹瀉的現象，也是乳糖不耐受的表現，乳糖酶在人體中如果長期不用將消失，隨着長期的喝牛奶，乳糖酶將再生，所以開始腹瀉的人應該堅持喝牛奶一段時間，然後就不會有腹瀉的現象了。
不經常的喝牛奶也會有腹瀉的現象，也是乳糖不耐受的表現
然而酸奶是經過發酵的過程把牛奶中的乳糖發酵成了乳酸，所以不會造成年人體腹瀉的症狀，牛奶和酸奶的價值是一樣的。
關於該變異出現的時間和地點科學上尚無一致的結論。有人認爲是前4000年左右在瑞典和阿拉伯半島分別獨立出現並逐漸在擴展中融合，有人認爲是前4500年左右在中東地區出現後，擴展到別處。另外有人認爲該變異在更晚的時候又獨立出現在東非的圖西族人中。
目前的狀況是多數祖籍西歐的人基因中存在該變異（意味着他們夠終生消化乳糖)，而東亞人、撒哈拉沙漠以南的非洲人和美洲、大洋洲的原住民族則多數沒有該變異（意味着他們成年後會出現乳糖不耐症)。全球平均有75%的人成年後會出現症狀，所以與其將之稱作疾病，還不如說是自然狀況更合適。
發病原因
（1)先天性乳糖酶缺乏
是由於乳糖酶先天性缺乏或活性不足引起，與種族和遺傳有關，屬於常染色體隱性遺傳。
（2)繼發性乳糖酶缺乏
某些藥物或腸道感染而使乳糖酶分泌減少，多發生在腸炎後，腸絨毛頂端在腸炎時受損傷而出現酶的缺乏。
（3)成年人型乳糖酶缺乏
由於年齡增加，乳糖酶活性逐漸下降或消失。
病理生理
在缺乏乳糖酶的情況下，人攝入的乳糖不能被消化吸收進血液，而是滯留在腸道。腸道細菌發酵分解乳糖的過程中會產生大量氣體。造成腹脹、放屁。過量的乳糖還會升高腸道內部的滲透壓，阻止對水分的吸收而導致腹瀉。
哺乳動物的幼體在斷乳後，開始逐漸的減少乳糖酶的合成。人類的幼兒在4歲的時候通常會失去90%的乳糖消化能力，但各人之間的差異很大。一些人種的第2號染色體上發生基因突變，表現能終止乳糖酶的減少性狀，所以這些人種終生能消化乳糖。
診斷
隔夜禁食後，口服一定量的乳糖水溶液。乳糖不耐症可由下列幾種手段之一診斷。
出現腹脹或腹部不適；
呼氣中監測到腸道細菌乳糖代謝產生的氫氣；
血糖上升值遠小於分別攝入同量的葡萄糖和半乳糖（乳糖酶解的自然產物)結果。
觀察各種乳製品攝入與腹脹、腹瀉症狀的相關關係，也可作爲非醫學的粗略診斷方法。例如第一天飲兩杯牛奶，第二天吃相當量的硬幹酪，分別觀察有無症狀。只是第一天有症狀的話大概是乳糖不耐症，兩天都有症狀的話，則有可能是對乳製品過敏。
