很多女生想要瘦腿,卻不敢做腿部訓練,原因是擔心腿會越練越粗,但其實重點在於你有沒有練對肌羣,一旦有了正確觀念,就不用擔心腿會越練越壯,還能緊實肌肉,達到美腿效果喔!
首先,我的肌肉可分爲快肌及慢肌。快肌肥大是讓肌肉變粗壯的主因,當我做重量重、需要用到很多力氣的無氧訓練時,特別容易鍛鍊到快肌;而慢肌的體積較快肌小,當我在做組數多、需要用到較多耐力的有氧訓練時,就會容易鍛鍊到慢肌。
因此,慢肌是我主要着重鍛鍊的部分,所以將重量減少、組數提升,能夠有效鍛鍊到慢肌。
1.鍛鍊大腿內側
如圖片所示,側臥在瑜珈墊上以手撐頭,並將位於上方的腳往前擺在地上,而下方的腳則緩緩擡起再放下,如此做20下爲一組,做3-4組後,再換邊做即可。
2.鍛鍊大腿內外側及收緊臀部
一樣呈現臥姿,用一手撐地,將上方的腿往後方畫圓,同樣做20下爲一組,做3-4組後再換邊重複一樣動作。
3.鍛鍊大腿外側、後側
雙手和上半身都自然趴在地上,將雙腳同時擡起,由外往內像青蛙腿的方式畫圓,如此做20下爲一組,做3-4組即可。
以上提供了3個鍛鍊慢肌的瘦腿操,但還是要搭配飲食控制,減下脂肪才能瘦出逆天美腿喔!