4步驟消除臀部“橘皮”囤積，人體最容易長出橘皮組織的地方是臀部，海綿組織的累積特別快，很容易使臀部線條顯得鬆弛下垂，現在分享4步驟消除臀部“橘皮”囤積。
4步驟消除臀部“橘皮”囤積1
步驟一：將手掌貼在臀部，將臀部往上提做按摩動作。
步驟二：兩隻手放在臀部下方以臀部弧形的方式往兩旁提。
步驟三：一雙手抓住整個單邊的臀部，往外抓。
步驟四：利用揉捏方式，加促臀部新陳代謝。
臀部減肥的`方法有很多，比如保持站立、高擡腿、深蹲、蛙跳等都可以進行臀部的減肥。
具體如下：
1、保持站立。患者形成屁股大的原因有可能是長時間的坐着導致脂肪的堆積，所以建議患者可以不間斷的保持站立，以此來化解屁股上的脂肪堆積。
2、高擡腿。如果患者不經常運動也會形成屁股大這種情況，想要改善屁股大的情況患者可以嘗試高擡腿運動，每天堅持四組，每一組三十個，這樣慢慢臀部就會瘦下來。
3、深蹲。患者也可以嘗試用深蹲來緩解屁股大的情況，但是運動時要注意不要蹲的速度過快，每天三組，每組二十五個就可以，長期下來也將屁股瘦下來。
4、蛙跳。蛙跳和深蹲效果差不多，但是多了一個衝擊力，可以每天蛙跳二十米一次減屁股。
4步驟消除臀部“橘皮”囤積2
1、下蹲
深蹲是一種多功能運動，可以針對下半身的許多肌肉鍛鍊，剛開始的時候，可以不用任何負重，僅僅是身體重量做深蹲。
一旦我們掌握了這個聯繫，就可以通過在每隻手裏握住啞鈴，或用雙手拿着壺鈴，同時做深蹲的挑戰。
正確的深蹲姿勢：
1、雙腳分開與肩同寬；
2、未負重下蹲可以將雙臂放在身前，以保持平衡；
3、根據自己身體的重心，保持背部挺直，緩慢降低，直到大腿與地板平行；
4、膝蓋即將超過自己腳趾的時候暫停；
5、呼氣，並站立起來；
6、執行10到15次重複。
側彎
2、側彎
也稱之爲側向弓步，側弓是前向弓步的變化，它更側重於大腿外側和臀部區域。
1、雙腳分開比臀寬一點，眼睛朝前，向右邁出一大步，然後蹲下；
2、降低身體直到右大腿和地面平行；
3、暫停後，按照原路返回中心；
4、交替側面，並反覆重複12至16次。
fire
3、Fire hydrants
Fire hydrants運動針對的是臀部和臀部區域的動作，如果你的膝蓋有問題，可以考慮在墊子上進行此項目。
1、雙手和膝蓋按照肩部和臀部寬度分開，手掌放在地板上；
2、保持目光略微前瞻；
3、將自己的右膝蓋從地板上擡起，並將其向側面向上旋轉。此過程，膝蓋一直保持彎曲狀態；
4、到達頂部後，按照原路返回到起始位置；
5、用左腿重複此動作，交替完成10次重複。
靠牆蹲
4、靠牆蹲
靠牆蹲，也稱之爲壁頓，非常適合鍛鍊大腿，臀部和腹肌，這個可以鍛鍊肌肉耐力，同時也是減肥的好方法。（選擇平滑的牆面、
1、站直，背部靠在牆上，雙腳離牆一段距離。（大腿的距離相近、
2、沿着牆壁向下滑動，直到你處於坐姿狀態，雙腳成直角，腿筋平行於地板。
3、保持這個位置20至30秒。如果適應之後，可以保持1分鐘。
4、上升到起始位置。
帶狀步行運動
5、帶狀步行運動
帶狀步行運動使用阻力來鍛鍊臀部，同時橫向移動一定量的步數，這是一個針對臀部的很好的鍛鍊方法。
選擇一個稍微寬大的運動帶，有足夠的`阻力來對抗你的下半身，但是需要足夠輕，可以在每個方向完成10次重複。
1、將運動帶放在腳踝周圍，稍微彎曲膝蓋，拓寬姿勢；
2、不要讓一隻腳碰到另一隻腳；
3、朝一個方向邁出10步，然後返回10步到起點；
4、重複2到3次。
升降蹲
6、升降蹬
升降蹬可以鍛鍊臀部和大腿的肌肉，還可以改善你的平衡和穩定性。
1、在膝蓋高度的長凳或者臺階前，雙腳分開臀部寬度，每隻手握一個啞鈴；
2、用右腳踩到長凳上，擡起左膝蓋，同時保持砝碼在你身邊；
3、向上蹬，使左腿離地，然後返回原點
4、用右腿完成10~15次重複，然後切換用自己的左腿做同樣數量的動作
5、每側做2~3套。
側臥高擡腿
7、側臥高擡腿
側臥高擡腿是一種隔離運動，可以加強和調整臀部。
1、右側臥在你的運動墊上；
2、慢慢擡起你的左腿，儘可能的高，保持腳趾指向前方；
3、在頂部暫停，然後將腿部放低至起始位置
4、每側重複10次。
跳躍蹲
8、跳躍蹲
跳躍深蹲是一種先進的增強深蹲運動，在基於下蹲的基礎上，增加了力量訓練。
1、雙腳分開，雙腳處於基本深蹲狀態；
2、蹲下，知道你的大腿與地板平行；
3、從這個位置，向上暴跳，並回落
4、着陸後，將自己降低至剛開始的蹲位。確保輕輕地着陸，先將腳尖幾種地面，然後將重量移到腳後跟；
5、重複30秒或者重複10~12次。
爬樓梯
9、爬樓梯
爬樓梯是收緊和調整臀部的好方法，同時可以進行良好的心血管鍛鍊。如果你住在高層，可以嘗試不做電梯，爬樓梯的方式鍛鍊。
跑步或者慢跑到樓頂之後，回來，重新開始，嘗試重複5分鐘。
HIIT
10、HIIT（高強度間隔訓練、
高強度間歇訓練，也稱爲HIIT，是一種有氧運動，需要您進行短時間的劇烈運動，然後是短暫的休息時間。
HIIT快速燃燒大量的卡路里研究表明，它是燃燒體內脂肪的有效方法。
HIIT例如我們在跑步機上快速衝刺30秒，然後緩慢行走15秒，然後循環往復，或者其他高強度訓練等。
HIIT鍛鍊的持續時間通常爲10~30分鐘。目標是每週至少進行兩次HIIT訓練。
運動是一個很好的工具，可以幫助我們減少體重和減少體脂，還能很好的給我們的身體塑形。如果我們考慮很大限度的減輕體重，可以多方面進行，例如控制飲食，例如增強運動等。而本篇關於臀部的訓練，就到這裏彙總完畢了，感謝大家的認可。
