蔬果類：顏色多樣化，儘量選深色蔬果
紅色的辣椒、綠色的小松菜、紫色的茄子等都是顏色較深的蔬菜，含有豐富的多酚類物質，抗氧化能力和膳食纖維的含量也各有不同，因此有針對性地進行食材的搭配選擇，將蔬菜種類多樣化爲好。水果方面鱷梨和蘋果都是非常優質的食物。
乳製品：選擇低脂乳製品進行血糖調整
在吃飯時先喝酸奶等乳製品血糖上升會變慢。尤其是4、50歲的人羣容易從每日吃的乳製品中攝入過多中性脂肪，因此推薦低脂產品。
菌類：膳食纖維的寶庫，是對抗代謝綜合徵主力軍
灰樹花菌能夠抑制血糖的上升，杏鮑菇能減少內臟脂肪、改善代謝綜合徵，這些菌類對於人體的保健效果已經通過各種實驗證實了。菌類不但膳食纖維豐富，能夠有助改善便祕，還有降低膽固醇、增強免疫力等效果。
豆類堅果類：推薦大豆、花茶豆、芝麻、杏仁
豆類及杏仁等堅果中含有豐富膳食纖維，對預防便祕有良好的效果。同時，大豆中含有的皁素能夠防止老化蛋白質的積蓄，吃一塊豆腐的就能獲得足夠的皁素量。另外，含維生素B6豐富的芝麻也是強力推薦的食材之一。
魚肉類：選擇雞胸肉、三文魚、金槍魚等
雞胸肉、金槍魚等動物的肌肉中含有氨基酸的蕨麻和肌肽能夠妨礙蛋白質老化並促進老化蛋白質的分解、排出。另外，三文魚中含有豐富蝦青素，具有強力去除單線態氧的能力。
薯芋類：充分利用粘性成分
中國山藥中的粘性成分能夠抑制血糖上升，推薦與米飯等碳水化合物搭配食用。紅薯中含有豐富的多酚類物質，食用的時候最好連皮一起吃。而土豆晾冷後吃血糖值也不容易上升。
