年夜飯營養搭配，想要做一頓“營養健康年夜飯”，不外乎就是：味道好、營養搭配合理（還有做起來不費勁），這應該就是大家的目標了。現在分享年夜飯營養搭配。
年夜飯營養搭配1
年夜飯點菜指南
根據健康飲食的基本要求,中國營養學會專家蔣家騉主任醫師對外出就餐的人,提供了一些實用的點菜小竅門。
葷素搭配:1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜。其中素菜選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜(如胡蘿蔔、西紅柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等),建議還加上根莖類(如土豆、百合、山藥、蓮藕),豆製品。而葷菜,建議優先選魚蝦等水產類、雞鴨等禽類、蛋類。此外牛肉雖然是紅肉,但它的總脂肪量比豬肉低一半,兩者相比較,建議優先選牛肉。
菜量恰當:雖然打包的好習慣已逐漸形成,但吃剩菜剩飯畢竟還是不好,如果是自家人吃飯點菜最好不要講究排場,能吃多少點多少。如果是大約4人,建議點1個冷菜、3個熱菜；如果10人左右,建議點3-4個冷菜,6-7個熱菜。不要忘掉主食,可以選擇米飯、素菜包、餃子、麥包、窩窩頭等等,最好吃粗糧。
用油量要適當:因爲脂肪是濃縮的能源,它產生的熱能是蛋白質、糖類的2倍還多,吃太多的脂肪易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等。通常飯館、酒樓做菜,油很多,建議點菜時,可以要求少放油,當然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就選擇些青菜之類的,要求少放些油。
控制總量攝入,葷素主食搭配合理
人體每天需要保證水分、蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物等養分攝入,但過量或缺乏都會危害健康。根據中國營養學會的調查,近幾年來,都市人最突出的飲食問題有:穀物、薯類消耗下降,每人每天吃油過多,加上缺乏運動,帶來一系列高血壓、糖尿病等慢性病。因此每天吃飯把握好每一類養分的攝入量很重要。
中國營養學會建議,每人每日不超過25克油脂的攝入量；一般成年人每天的穀類食物攝入250g-400g爲宜；蔬菜以每人每天300g-500g爲宜；每人每天水果的合適量是200g-400g；大豆或豆製品的合理攝入量爲30g-50g每人每天。
中國營養學會專家蔣家騉主任醫師建議,春節假期裏要注意飲食調節,吃的零食多、點心多,在正餐時需適當減量,否則會出現營養過剩,尤其是在連續多天的活動量不多,能量消耗減少的情況下。如果某餐(天)葷菜吃得多了,那麼下一餐(天)應多吃一些素菜,以利體內調節,達到營養平衡。吃過多的葷菜會使人體內環境變成酸性,干擾正常新陳代謝。
還有,一定不要忽略吃主食。糧食是碳水化合物的主要來源,它可參與脂肪、蛋白質代謝過程,使其氧化完全,減少有毒產物的生成及排出,糧食還可爲人體提供一些膳食纖維。
注意飲食衛生,人多最好用公筷
春節吃的東西很多,要注意飲食衛生。
蔣家騉介紹,通常一個地區的`餐飲業發生的食物中毒比例佔各食品業中的70%左右,因爲餐飲業大多是手工操作,污染環節較多。
有的食物污染是自然界本身就存在的,例如雞、鴨、鵝攜帶沙門菌概率在12%-14%。因此建議儘量選擇正規衛生條件達標的餐館、酒樓,點菜時儘量不要選擇生的或半生的食物。
打包吃剩的菜,應放到冰箱裏冷藏,不要以爲冬天溫度很低而大意,因爲房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。
此外,中國人吃飯的習慣是圍着一桌,每人的筷子在同一菜碗裏取食,有的人還喜歡在碗裏“搗來搗去”或爲客人夾菜,如果其中有人患有容易傳播的傳染病,很可能造成疾病的傳播,所以提倡堅持使用公筷。
年夜飯營養搭配2
菜量（數量&質量）
不管您是在家自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理。
訣竅：一般而言在外就餐的話，點菜數量在1：1.2~1.5，也就是說10個人點12~15個菜（具體就看每道菜的菜量了）。建議菜量不要太多，才顯得精緻，大過年的其實也沒人愛吃剩菜。涼菜比例大約4~6個，總之一定要葷素搭配，最好葷菜的量佔1/3，純素菜的量佔1/3。
素菜建議選擇：深色蔬菜、食用菌(如蘑菇、木耳等)，還可以加上一些根莖類蔬菜(土豆、百合、蓮藕、山藥等)和豆製品等。
葷菜建議選擇：魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。總體來說白肉的`總脂肪量相對較低，建議優選白肉。此外，牛肉雖爲紅肉，但它的脂肪量相較於豬肉來說也是低的，可以適量選擇。
烹調方法
油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等，如果您是外出就餐的話，可以囑咐飯店少油少鹽。您在家做飯的話，如果燉的雞、鴨、魚、肉已足夠量，建議紅燒類的菜儘量少點，避免攝入過多的脂肪。
另外，年夜飯涉及菜品較多，尤其是肉製品口味偏重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要儘可能的清淡，避免煙燻肉、臘肉的攝入，不僅含鹽量較高，而且裏面還有亞硝酸鹽，也是致癌物質之一。
推薦菜餚
蔬菜：深綠色＞橙紅色＞淺色
《中國居民膳食指南》建議：“餐餐有蔬菜，每天保證300-500克蔬菜，其中，深色蔬菜應占1/2”。
蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高，顏色淺的營養價值低，排列順序是：深綠色蔬菜＞橙紅色蔬菜＞淺色蔬菜。
那什麼是深色蔬菜呢？如：塔菜、西蘭花、木耳、胡蘿蔔、番茄、彩椒、紫甘藍、南瓜。
葷菜：魚蝦＞禽肉＞紅肉
魚肉是常見肉類中最健康的一種，尤其推薦深海魚。我們常聽說海水魚富含Omega-3不飽和脂肪酸，其實你日常可接觸到的淡水魚，也是含有Omega-3，比如：鱒魚、鱸魚、鮎魚等。
禽肉中的雞胸肉可謂是健身界最受歡迎的肉，每100g含有約20g~24g蛋白質，與其他禽肉相比，蛋白質的質量較高，脂肪含量較低。但雞皮部分含有大量的脂肪，所以應儘量去除雞皮後食用。
主食：全穀物
《中國居民膳食指南（2016）》建議：日常飲食要以穀類爲主，其中每天攝入全穀物、雜豆類食物50-150克。
讓全穀物融入主食中，可以將小米、玉米、燕麥、全麥等都可以與精白米麪搭配，做成雜糧飯、雜糧粥等，如小米粥、燕麥粥等；也可以在麪粉中混合全麥麪粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、麪條、烙餅等。
