三頭肌鍛鍊動作

三頭肌鍛鍊動作，對於手臂的訓練，肱三頭肌往往沒有得到足夠的重視，熱愛的健身的朋友會相對了，對於手臂的訓練，肱三頭肌往往沒有得到足夠的重視三頭肌鍛鍊動作，這邊詳細給大家解析三頭肌鍛鍊動作。

三頭肌鍛鍊動作1

反握拉力臂屈伸

比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。

微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握杆雙手位於胸高位置爲動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節爲軸，以雙手大拇指指根部爲主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的.穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。

　　

單手反握拉力臂屈伸

單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中，鍛鍊效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛鍊能夠更加細化等。

直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀幹，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時爲動作起始位置。以肘關節爲軸，前臂爲轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態，停頓並刻意保持約1秒鐘左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛鍊感受，不需分神於呼吸或其他事物上。

三頭肌鍛鍊動作2

在家中三頭肌鍛鍊方法

一.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。

提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

各種推舉練習的14個要點：

1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。

2，做槓鈴或器械推舉時，採用超過肩寬數釐米的握距。

3，開始推舉時，試着保持肘部向後，接近固定（頂點）時，肘部與兩手基本在同一平面內。

4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負荷。

5，從頂點下降時，肘部稍後後。

6，還原到開始位置時不要間歇，接着做下一次

7，練習過程中保持手腕緊張，手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。

8，頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。

9，頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械

10，練習開始後唯一應進行運動的是手臂，頂點暫停時身體仍保持靜止。

　　

二.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於“頂峯收縮”位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

三.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

四.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峯觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

五.俯立臂屈伸重點鍛鍊部位：肱三頭肌。

開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放

下還原。只有前臂上下活動。

訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

三頭肌訓練：3個技巧！

肱三頭肌位於我們手臂後側，是我們上肢肌羣最發達的之一！強壯的三頭肌讓我們的手臂變得更有型，在健身房，女生們忙着做各式各樣的三頭肌鍛鍊，爲了遠離手臂後側的拜拜肉，男生們努力的練着三頭肌，希望可以撐爆袖口！同時，強大的肱三頭肌讓你獲得更好的運動表現，舉得更重！它在大部分上肢運動中都扮演着重要的角色。

作爲我們身體最常用的.肌羣之一，三頭肌鍛鍊其實並不難，非常容易找到肌肉的感覺，不過如果你想要更有效率的進行訓練，還需要掌握一些技巧！今天給大家分享一個視頻，視頻中提到了3個技巧來幫助你打造更強壯的三頭肌！

三頭肌鍛鍊動作3

肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的`。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。

所有過頭頂後臂屈伸都是好方法，在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因爲肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。

頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。

目標部位：肱三頭肌長頭

過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。

動作要領：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。

通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊，在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現頸椎受傷的情況，而且還要動作穩，可以採用坐姿也可以採用站姿，在站立時要防止出現腰部受傷的現象。