鍛鍊三角肌前束，隨着時代的進步，大家也越來越重視自己的身體健康，而且不斷有意識地對自己身體素質的培養的各種活動，下面分享鍛鍊三角肌前束。
鍛鍊三角肌前束1
三角肌乃至整個肩部對健身健美的者的影響絕對是不言而喻的，不管是從訓練安全還是整體體型美感來講，每一個健身者都非常注重。下面給大家介紹一下三角肌前束訓練方法：
1、啞鈴前平舉
在鍛鍊的時候我們雙手各握一隻啞鈴，然後進行前平舉。在鍛鍊的時候你可以雙手同時進行，也可以一隻手鍛鍊完後再到另一隻手。主要的是要保持鍛鍊的準確，鍛鍊的時候肩部不要聳肩，眼睛目視前方，注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的，這樣可以讓你的前束刺激更深入，鍛鍊的效果會更好。
2、壺鈴肩對肩推舉
首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接着雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。除了訓練到肩膀，因爲重量轉移的緣故，你的`軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。
3、直臂前平舉
直臂前平舉是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
鍛鍊三角肌前束2
三角肌後束訓練動作
三角肌後束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴划船以及繩索後肩划船等動作方法，器械方向飛鳥以15個動作爲一組，每次2～3組，坐姿啞鈴划船利用啞鈴做划船的動作鍛鍊三角肌束，繩索後肩划船訓練要注意動作與呼吸的配合。
1、器械方向飛鳥
坐在器械上挺胸收腹保持身體的直立，雙手握住器械的兩個把手，深吸收口氣後雙手乏力向下拉器械，一直到雙手和肩部形成一條直線，雙手處於緊繃狀態就好像一隻飛鳥，然後放鬆手臂讓器械慢慢向上回收，每15次爲一組，可進行2～3組。
2、坐姿啞鈴划船
坐在一個長板凳上，兩手各握一個啞鈴在手中，隨着動作開始上半身向下儘量貼近自己的腿部，同時雙手用力擡起啞鈴做划船的動作，一直到手臂伸直與肩部處於一條直線上，這時再慢慢的收回手，每15個動作爲一組，每次做2～3組。
3、繩索後肩划船
坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的踏板稍屈膝，兩臂擡起與肩同高的'位置，同時放鬆肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌羣用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展後再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身儘量保持平衡不動搖。
鍛鍊三角肌前束3
三角肌拉伸動作
拉伸三角肌前束可以將手臂放在身後並五指相扣，手臂不斷向外伸展。拉伸三角肌中束可以在需要拉伸的手臂腋下放軟球、毛球等支撐物用力夾緊，雙手放在身後，另一個手拉伸手臂。拉伸三角肌後束需要將手臂放在身前，另一個手抓住上臂，不斷拉伸即可。
三角肌拉伸的動作
1、三角肌前束拉伸
想要拉伸三角肌前束，可以先將雙手放在背後並五指相扣，再將手臂向外伸展保持在空中10～30秒左右。或者身體直立，雙手叉腰收腹，雙肩緊繃下壓，雙手平行向前移動，整個過程肩部需要始終保持直立狀態。
2、三角肌中束拉伸
拉伸三角肌中束拉伸需要在一側腋下放軟球、毛球等支撐物，並用手臂夾緊，將雙手放在身後，用另一隻手拉伸夾了支撐物的手臂，循環這個動作，每次動作持續10～30秒即可。
3、三角地後束拉伸
拉伸三角肌後束需要將拉伸的手臂放在提前，並用另一隻手肘部彎曲，抓住需要拉伸的手臂上臂，用力拉伸手臂即可，不斷重複這個動作，每個動作持續10～30秒左右，便能起到拉伸三角地後束的作用。
三角肌後束的訓練方法有俯立側平舉、坐姿俯立側平舉、拉力器俯身側平舉、反式碟機展肩等方法，這些方法都是通過藉助器材做出相應的動作來不斷伸展肩部，達到鍛鍊三角肌後束的作用。
三角肌後束的鍛鍊方法
1、俯立側平舉
想要鍛鍊三角肌後束主要訓練的部位在後肩，而俯立側平舉是最爲簡單的一種訓練方法，需要雙手緊握啞鈴或其它有一定重量的`物體，上半身壓低身體前傾，膝蓋略微彎曲，雙手不斷平舉啞鈴即可。
2、坐姿俯立側平舉
坐姿俯立側平舉鍛鍊方法與俯立側平舉類似，同樣需要雙手緊握持啞鈴。但不同的是需要坐在比膝蓋略低的長椅上，雙腿併攏略微向前伸展，並且雙手不斷平舉啞鈴即可。
3、拉力器俯身側平舉
拉力器鍛鍊三角肌後束，主要是在拉力繩索機上面模仿俯立側平舉的方法，這種方法是鍛鍊三角肌後束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，雙手抓住兩側的拉繩，不斷拉伸拉繩即可。
4、反式碟機展肩
反式碟機展肩是在健身房裏面最爲常見鍛鍊三角肌的方法，這種方法相比起其它方法能夠減少背部的壓力，因鍛鍊受傷的機率也會大大降低。需要藉助反式碟機不斷將肩部伸展開，達到鍛鍊三角肌的作用。
