平板支撐標準姿勢，平板支撐會消耗很多的力量，很多人都堅持不到一分鐘，很多人都會經常做平板支撐鍛鍊身體，平板支撐就是其中很流行的一種健身運動，來看看平板支撐標準姿勢。
平板支撐標準姿勢1
平板支撐怎麼練纔不累
1、平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
2、平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作爲練習平板支撐的起始動作。
步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
側臥平板支撐
步驟一：左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
步驟二：用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。
你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
你的右手臂應該放在右身側。
你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。
步驟三：收緊腹部和臀部並擡起軀幹，如果想做進一步挑戰，可以擡起臀部和軀幹，直到左手臂伸直爲止，並將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐應該撐多久呢
2分鐘!
一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續做滿120秒的平板支撐，那只有3個可能：
1.身上多餘的脂肪太多，導致自重過重，需要考慮減脂
2.核心肌肉不夠力、身體穩定性不足、容易有運動傷害、脊椎下背問題等等，再繼續練練吧!
3.平板支撐的姿勢不正確
所以，對於一個健康、核心有一定力量基礎的人來說，做滿兩分鐘的`平板支撐應該是沒有問題的!
平板支撐的花式訓練
1、可懸空提起一隻腳。
2、可懸空提起一隻手。
3、一隻手和腳同時提起。
注意事項：
平板支撐做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。
另外，飯後訓練要在1個小時後進行。每週訓練四次爲宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜的。
平板支撐標準姿勢2
練平板支撐多長時間好
一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的，時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。在保證姿勢正確的前提下，平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。
平板支撐的好處
鍛鍊肌肉羣
經常做平板支撐可以鍛鍊背部、腹部、下背部、臀部的肌肉羣和內收肌、膈肌等核心肌肉羣，並且在做平板支撐的時候會消耗大量的體能。
打造線條
平板支撐可以使核心肌羣得到鍛鍊，還能夠打造腹部、腰部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎的部分壓力得到暫時的釋放，還可以平衡肩胛骨，使背部的線條能夠更加迷人。
燃燒脂肪
平板支撐消耗的體能非常大，它可以打造完美的線條，如果配合騎自行車、跑步等有氧運動，則可以使代謝率得到提高，能夠燃燒體內更多的'脂肪。
平板支撐做多少合適
對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1-2分鐘，中間間隔的時間爲30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。
平板支撐的注意事項
在做平板支撐的時候，最好兩三天練一次，因爲肌肉的訓練需要時間修復，不適合天天練。而且在訓練肌肉的時候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比較高的食物則要少吃。
平板支撐標準姿勢3
平板支撐爲什麼會抖
1、肌肉力量不足
我們的肌肉通過鍛鍊會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。
因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因爲你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以人們就會不由自主發抖。
這屬於很正常的現象，不用擔心，只要以後不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨着肌肉的發達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛鍊就行最終會有所改善的。
這也是爲什麼增加腹部的練習增強腹部的力量後，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。
其實，做平板支撐並非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，並不存在什麼做多久才合格，做多久纔有效果之類的。因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
2、平時鍛鍊太少
平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。你如果平時練的少，神經通路不舒暢，
神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛鍊導致肌肉力量不足罷了。
對於這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續了，免得出現動作代償。
3、肌肉過度緊張
出現做平板支撐身體發抖的狀況還可能由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。
這時建議使用低選擇，膝蓋着地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。
同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。
平板支撐這種等長肌力練習，肌肉長度雖然保持不變，肌肉卻需要一直保持收縮，時間一長，容易造成整個運動神經系統的疲勞。
疲勞會導致傳遞電脈衝所需的化學物質的製造和釋放的速度，跟不上肌肉活動的`水平。電脈衝無法傳遞，將導致越來越多的運動單位停止工作。原先穩定和持續的肌肉收縮，則顯得不那麼同步了，表現出來就是肌肉在顫抖肌肉。這種現象可以通過日後長期的鍛鍊改善。
平板支撐練習時間
初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;
中級練習者可採取每組30秒，一次做三組的頻率;
高級練習者可採取每組1分鐘，一次做三到四組，或每組兩分鐘，一次做兩到三組的頻率，開始每組的間歇時間可爲半分鐘，隨後隨着每組練習時間的增加，間歇時間也隨即增加。
平板支撐爲什麼這麼累
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
平板支撐時，腹部的收縮是相對靜止拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉緯度訓練。如果你平時運動少，神經通路不順暢，就需要調動更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對比較差，時間長了就會出現肌肉顫抖和抖動的現象。
平板支撐發抖要堅持嗎
出現發抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會，直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象，會隨着練習強度的增加而消失，所以是正常現象，不需要太在意。
