臥推要挺腰。
臥推要不要挺腰1
關於臥推要不要挺腰這個問題，一般來說，挺腰比較適合經驗豐富的健身選手，對於剛剛接觸的人來說還是不要了。
最近有網友提到：看國外的臥推高手進行臥推比賽時都會出現“大幅度拱背(high arch)”的現象。他們這麼做的原因是什麼呢?這樣的做會不好嗎，會傷到腰嗎?
和一般的力量訓練和健美訓練不同，其實你看到的是力量舉的臥推!力量舉選手不會在意讓胸肌孤立發力，只有一個目標就是藉助全身的力量舉起重量!在追求力量的力量舉選手中常常會出現大幅度拱背(high arch)”的現象，他們這樣做的目的是爲了推起更大的重量!
1.大幅度拱背(high arch)可以縮短完成臥推動作的幅度，當你背部成反弓，你的胸部會提升，這樣會縮短槓鈴運動的軌跡，就能舉更重!
2.利用全身的力量臥推
雙腳踩地，背部反弓，臀部夾緊，就像架起一孔橋，以便以力量從地面傳導上來，這樣的做法能讓你全身保持緊繃，利用下肢的力量來幫助你臥推，能夠舉起更大的重量!
臥推要直上直下嗎
正確做法：臥推時的運動軌跡應該是一條斜線(綠色)
臥推時，胸肌扮演的.角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠下胸部(乳頭附近)
這樣一來，避免了肩關節過度外展帶來的風險，同時你的肩胛也會變得穩定!也會讓你在臥推中更容易發力!但不能太靠下，太下的話槓鈴和肩膀距離太遠，產生不必要的力矩!
臥推怎麼練
第一步：儘可能挺胸向後收肩胛骨，再緊接着儘可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態
第二步：在柔韌度允許的情況下，儘可能向內向裏移動雙腳，臀部不能離開椅面。
在做好這兩步之後，你會自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過以上兩步自然而然實現的挺腰效果。
對於力量舉跟健美這兩項運動跟訓練體系，考慮到大部分普通人所希望實現的目標，更美觀的身材(肌肉含量增加，體脂更低等)，更大的力量，更好的身體素質，力量舉跟健美並沒有太多衝突的地方，你是可以通過訓練力量舉或健美，或兩種方式綜合進行來實現自己的訓練目的的。
而且真正實際來說，並沒有多少人以成爲健美運動員，或力量舉運動員爲目的在進行鍼對性的訓練，所以也沒有必要一定把自己沉浸在某個特定的訓練體系跟方式當中，而不去嘗試瞭解更多也一樣有趣有效的方式。
臥推訓練心得
每天臥推100公斤5組，每組10個。卷腹5組，每組30。相信不出一個月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。
槓鈴臥推對於健身者來說絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動作，更因其複合型，被譽爲上半身訓練之王!以下斜槓鈴臥推爲例(鍛鍊下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向着天花板的方向豎直舉起槓鈴，慢速下放槓鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行爲止，然後推起槓鈴回到起始姿勢如此重複。
做任何事可能都有一個黃金點，就是用最短的時間達到最好的效果。少則不夠，多則浪費。對於很多人來，白天上班上課，晚上又難免想放鬆一下，想每天持續1小時做高強度的運動確實比較困難怎麼辦?如果是減脂，那麼每天至少運動1小時，每週至少要持續5天(是的，燃燒脂肪需要持續效果才明顯。
如果是增肌，即要通過運動來塑形，每週要固定健身至少三天，運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間，這樣才能科學地對於保持體態更有幫助。如果是中等強度的有氧，每週要進行5次，每次運動30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運動，每週進行3次，每次20分鐘。
臥推要不要挺腰2
什麼叫臥推
臥推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。頭條萊垍
槓鈴臥推訓練部位：三頭肌（綠色）、三角肌（黃色）、胸大肌（紅色）。萊垍頭條
什麼叫臥推相對力量
對於一個體重60公斤的人來說——
50公斤：身體較弱，尚需加強練習；
60公斤：達到基本標準，身體健康；
70公斤：力量增強，稍顯強壯；
80公斤：很強壯，胸肌輪廓明顯；
90公斤：在國內屬於非常強壯的人了；
100—110公斤：非常壯碩，胸肌明顯，肌肉鼓起，力量很大，有專業運動員的感覺；
130—140公斤：健美運動員水平。
什麼叫臥推做組
你的最大肌力1RM是100公斤，我會傾向用10RM，就是75公斤來練。
臥推是鍛鍊什麼的
平板臥推:主要鍛鍊胸中間面積 新手多練
上斜臥推:主要鍛鍊胸上緣 大多健身者薄弱的地方
下斜臥推:（一般用雙槓臂屈伸代替）主要鍛鍊胸下緣以及胸線
其他的就在此基礎上有很多 悍馬臥推 史密斯上平下斜臥推 坐姿器械推胸等等
什麼叫臥推胸
正握：一般的臥推
對握：我們叫垂式臥推
八字握：正握的變形
正握與八字握
先講這兩種區別不大的臥推，正握，我們也叫水平握法。
水平：水平握法更專注於上胸，但是對肩關節不利。而且訓練上胸肌主要使用各種上斜推運動，而不是平板推運動。
八字：與身體形成45-60度夾角，對肩關節更加自然，肩關節受傷者或新手應採用這種握法。
我們通過旋轉我們的肘部，使得我們的.臥推姿勢變化，這種變化最直接影響的是我們的肩關節受力和胸肌的受力分佈。
對握，垂式臥推
在動作上我們的手掌完全相對，這樣的做法有利於我們將肩膀的壓力減少到最小，但對胸部的作用範圍，基本上只有胸的中部。
臥推要不要挺腰3
臥推能練腹肌嗎
臥推對於腹肌的訓練意義不大，主要鍛鍊的還是胸和胳膊。
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。
臥推可以豐胸嗎
豐胸效果很弱，不過可以讓胸變得更堅挺。從美學角度來說，堅挺的胸部會更讓人產生美的愉悅，而不僅僅是大。
臥推動作是健身時訓練胸部的一個標誌性的動作，主要就是利用上述3塊肌肉的主動發力完成(胸大肌參與度最多)，所以臥推的原理就是利用肌肉收縮時肌纖維的相互摩擦受損，之後通過蛋白質的補充進行修復，同時身體具有適應性，會相應使肌纖維增粗到可以適應所使用的重量負荷(存在極限)，這就是胸肌變大的原理。
臥推常見錯誤
1、肘部太高
當你臥推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的.胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。
相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈槓鈴
在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因爲你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
4、沒有夥伴遞給你槓鈴
如果在開始臥推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將臥推架調低一些。
5、槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。
暫停，等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
6、緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。
臥推訓練感受
去健身房三週了，從第一天就開始練臥推，有兩個小夥伴和一個教練給我指導。但是我總感覺臥推時候胸部沒感覺，相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個問題一直讓我很苦惱。
今天剛好碰到了一大牛教練，看了一會說有兩個原因。
第一：姿勢方面，其他的部位姿勢都對，唯獨胳膊角度是不對的。一般人躺下來之後看到手臂是跟身體垂直的，實際上已經不垂直了，而是向頭部傾斜。正確做法是臥推時手臂要與身體垂直，不過這時候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個時候胸部發力纔是最大的。其次，在做的時候需要快上慢下，眼睛盯住槓鈴杆中間，腰部拱起呈橋型，上背部貼緊臥板，腳踏地面。
第二：體能方面，我體能太差。因爲之前根本沒有運動經歷，所以體能實在是太差了。臥推時候不僅僅只是胸部用力，三頭和三角都會用力，如果這兩部分肌肉先於胸肌疲勞了，那麼訓練效果就會大打折扣。
