大腿前側肌肉拉伸，挺胸收腹，擡起的腳，腳跟儘量貼近臀部，膝蓋垂直向下等。
如何拉伸大腿後側肌羣1
進行單腿壺鈴硬拉然後在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站着然後慢慢的俯身彎曲，在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛鍊中速度一定要慢。
進行仰臥提腿鍛鍊在鍛鍊的時候讓自己躺下，一邊腿擡起另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛鍊時擡起大腿，擡起到膝蓋處差不多九十度即可，在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點仔細感受腿後側肌肉的伸縮。
進行單腿仰臥挺身，在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，接着另一隻腿擡起，然後慢慢的上下襬動身體讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。
可以進行健身球單腿彎曲，在鍛鍊時讓自己躺到地上一邊腿擡起另一隻腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然後進行單腿的'彎曲，接着在鍛鍊時注意打開幅度要到位，讓自己後側肌羣有明顯的肌肉感受。
以上就是如何拉伸大腿後側肌羣的具體解決辦法，還是比較簡單好上手的，相信大家通過上訴內容很快就能學會如何操作，並且能夠提升大腿後側肌羣。
大腿前羣肌肉作用是什麼
臀大肌，股四頭肌，小腿三頭肌 十五、臀大肌這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。
近固定時， 使大腿後伸和旋外，如後襬腿和後踢腿動作。
該肌上半部使大腿外展，下半部使大腿內收 ；遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾，維持人 體直立姿勢。
採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。
十六、股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌 、股中肌、股外肌、股內肌。
近固定時，使大腿屈、小腿伸；遠固定時，使大腿在膝關節 處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作)；保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。
採用 負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。
二十、小腿三頭肌位於小腿後面淺層，特別發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚 肌組成。
比目魚肌位於腓腸肌的深層。
近固定時，能使小腿和足屈。
遠固定時，使股骨遠 側端和小腿骨拉向後方，使膝關節伸直，從中維持人體的直立。
如何拉伸大腿後側肌羣2
有一個健美的身材不僅是對身材的良好管理，也是提升自己氣質的關鍵。如果覺得沒有時間去健身房鍛鍊，其實居家也能訓練肌肉。比如提升大腿後側肌羣這一健身動作相信不少人還是很熟悉的。接下來就爲大家來介紹一下具體的解決辦法。
進行單腿壺鈴硬拉，在鍛鍊的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站着然後慢慢的俯身彎曲，在鍛鍊中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛鍊中速度一定要慢。
進行仰臥提腿鍛鍊，在鍛鍊的`時候讓自己躺下，一邊腿擡起另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛鍊時擡起大腿，擡起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛鍊時同樣要保持速度慢一點仔細感受腿後側肌肉的伸縮。
進行單腿仰臥挺身，在鍛鍊的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿擡起，然後慢慢的上下襬動身體讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。
可以進行健身球單腿彎曲，在鍛鍊時讓自己躺到地上，一邊腿擡起另一隻腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛鍊時注意打開幅度要到位，讓自己後側肌羣有明顯的肌肉感受。
以上就是如何提升大腿後側肌羣的具體解決辦法，簡單好上手相信大家通過上訴內容很快就能學會如何操作，並且能夠提升大腿後側肌羣。
如何拉伸大腿後側肌羣3
小腿前羣肌作用
腿肌就是指腿部肌肉，它包括，從上到下分爲髖關節後側的臀大肌、臀小肌以及梨狀肌；還有關節內側的內收肌、長收肌和大收肌、縫匠肌；大腿前側有股四頭肌、股四頭肌又包括股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌；
大腿的後側有股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這是大腿部位的肌肉。小腿部位前側有脛骨前肌，外側有腓骨長肌和腓骨短肌，小腿的後側有比目魚肌和腓腸肌，以上就是關於腿部肌肉的相關名稱。
小腿前肌羣有哪些
腿部肌肉可以分爲大腿和小腿的肌肉。其中大腿的肌肉有外側的縫匠肌、髂腰肌，前方的股四頭肌，內側有恥骨肌、長收肌、大收肌、短收肌、股薄肌，後側有股二頭肌和半腱肌、半膜肌。小腿的肌肉有外側的腓骨長短肌，前側有脛前肌、拇長伸肌和趾長伸肌、第三腓骨肌，後側有腓腸肌、比目魚肌、膕肌、脛後肌、趾長屈肌和拇長屈肌等。
一般大腿分爲前外側、後側和內側三個肌羣。大腿前外肌羣主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌羣主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後羣（股後肌羣）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。
小腿後羣肌作用
腓腸肌部分
腿肚乃是小腿後部隆起的部分,是指腓腸肌部分。 而小腿後面淺層的大塊肌肉,俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅韌的跟踺連結跟骨,對我們人的直立和行走起着非常重要作用。而腿肚子是多數人用以稱呼和形容它的詞彙，更加通俗易懂一點。
小腿後羣肌的作用
大肌肉羣：胸、背、腿 大肌肉羣建議一週鍛鍊一次。
小肌肉羣：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌 小肌肉羣可以一週安排兩次。小腿、小臂肌羣屬於耐受肌羣可以一週安排3次。建議初學者就先只練大肌肉羣，像胸肌，背闊肌，大腿肌肉。等一兩個月時間，全身力量會上升，再穿插小肌肉到大肌肉羣裏一起訓練,這樣會使得大肌 肉羣帶動小肌肉羣生長。如果一開始就練小肌肉羣，基本會徒勞無功 個人觀點....
小腿前羣肌肉的作用
一、啞鈴
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
二、壺鈴
用壺鈴進行健身鍛鍊時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、槓鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。
三、槓鈴
槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用槓鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌羣做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。
四、拉力器
拉力器是一種適合大衆健身鍛鍊的器械，拉力器根據製作材料的不同可分爲彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器鍛鍊時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的鬆緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。五、專項力量練習器械
（一）、力量練習架
1、臂屈伸練習架
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程爲：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、腰背肌練習架
這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本練習方法是：俯臥在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈。然後以腰背肌的力量將上體擡至極限，靜止片刻再慢速軀體還原。也可在上體擡至水平位時，向左或向右做轉體動作。3、腹肌練習架
這是主要用於發展腹部肌羣的健身器械。它由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在目字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。
基本練習方法是：練習者仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或帖體側，做仰臥起坐。
（二）、專項力量練習系列
1、健身車
健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啓發製作而成的。不同的是爲了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力。隨着科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。
2、跑步機
跑步機是健身房裏必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的.速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。
使用跑步機鍛鍊要注意正確的跑步姿勢：兩前腳掌依次平行着落，步子要有節奏。腿不宜擡過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，同時注意緩衝腳着地的衝擊。
3、划船器
划船器是模擬划船運動而設計的健身器材。划船動作需要人體的肩關節、肘關節配合運動。它不僅可以使腰背、腿的肌肉得到充分鍛鍊，還可以提高人體的耐力和協調性。
4、臺階器
臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。臺階器鍛鍊使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。
5、健騎機
健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬。主要有普通健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三中類型。健騎機不僅可以作爲專業運動員訓練的器械，也可以作爲大衆鍛鍊的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。
健騎機的基本運動方式簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛鍊一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣。
6、漫步機
漫步機最大的特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步等運動與一體，深受健身愛好者的喜愛。
7、夾胸器
夾胸器也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛鍊效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛鍊效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛鍊者的喜愛。
夾胸器的基本鍛鍊方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠在活動臂上，兩手握住把手，然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前架攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。
