適合辦公室的一天美腿計劃，雙腿除起支撐和運動的作用外，還起彈簧的作用----緩衝對脊柱的震動，如果大腿肌肉和腳掌韌帶軟弱無力，很快就感到雙腿疲勞，甚至全身也感覺不適。爲了得到稱心如意的雙腿，就要去掉多餘的重量，接下來我們一起看下適合辦公室的一天美腿計劃
適合辦公室的一天美腿計劃1
每個人雙腿每日負荷着全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較爲發達在所難免。爲了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習，做好每日的必修課哦！
【本期健身指導】 段娜，畢業於武漢體育學院，健美操專業。2000年起從事大衆健身的教學工作，在此期間，曾去香港、北京、上海、深圳等地參加學習與深造，獲得國際認證的FISAF證書，國家高級街舞教練員證書，並於2004年北京國際健身交流會獲得中國十佳明星教練員稱號，現任武漢環亞動感地帶健身中心教練。
步行+小體操
早晨8：00
忙碌的'一天開始了，一日之計在於晨，美腿也從早晨開始吧。
走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即擡頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先着地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。
上車後，如有座位，可以輕鬆地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習小體操，擡起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3：00
上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐着的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
1、坐在椅子上，兩手扶着椅子兩邊，固定住身體，擡起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。然後換另一隻腳做相同動作。需注意的是，不可挪移膝蓋的位置（如圖）。
2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖着地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸（如圖）。
居家瘦腿運動
晚上8：00
在家裏休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
1、芭蕾舞演員常做的動作90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態（如圖）。
2、美化小腿曲線非常有效的動作，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然後稍作休息，再重複做兩遍（如圖）。
適合辦公室的一天美腿計劃2
瘦腿小妙招，幫助大家快速的達到瘦腿的目的。
推拿足三裏穴
足三裏穴就在你膝蓋三根手指的無名指的地方。這穴位很好找，壓下去有個凹槽，就是足三裏穴，壓下去停留五秒在放開你會覺得酸酸的，但很舒服。這穴位是非常的滋潤我們的身體，也就萬能滋潤穴，每天分三次每一次推拿三分鐘即可。
垂直擡腿
如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常見效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項學習中，平躺在地板或是瑜珈墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，繃緊你的臀部肌肉，並試驗擡高腿。試驗保持這個姿勢儘可能長的時間。
靠牆下蹲找到一面牆，後背靠着它，雙腳距離牆面45釐米，分開45釐米，然後做下蹲。如果想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊，就縮小雙腿之間的距離。
抱球擡腿
站直，右手抱球，左手擡起伸直，與肩平行，在可控制的範圍內，右腳離地並向身體的右側擡起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要着地。右腿反覆做10次，左手抱球，重複上面右腿的動作。左右腿各做10下，學習2次。
扎馬步
扎馬步是最輕鬆的`美腿方式。扎馬步的時候，腳朝向正前方，呈11字狀，背挺直，此時大腿內側會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。
拉伸大腿前部
跪坐於地板上，腳背貼於地面，背部挺直，兩手在身體後方支撐地面上，保持兩膝蓋貼於地面，然後身體慢慢向下躺，保持仰躺姿勢1分鐘。如果身體僵硬的人，可以選擇單膝摺疊。
跳出修長美腿
動作一
雙腿併攏直立，雙臂放鬆，垂於身體兩側，一邊跳起，一邊向一側擡起右腿，兩腿呈45度；手臂朝相反方向擺動，左臂略向一側伸直，與身體呈45度角，右臂略微彎曲，貼於腰腹部；頭部略轉向左側，目光向前延伸，保持相應平衡，肩膀不要劇烈晃動；變換動作，收回右腿，左腿向體側擡起，兩腿呈45度；左臂彎曲呈45度角，置於腰後側，右臂彎曲呈45度角，置於腰腹部；頭部略轉向右側，掌握重心和平衡，避免扭傷；
再次跳起時，再次換腿，重複上述動作，形成一組動作。提示：1開始練習時，每次做6~10組即可。2然後逐漸加強進度，直到一次完成的組數可輕鬆達到20組。3三個星期後，強度增大1倍。
動作二
雙腳分開，與肩同寬，肩膀放平；輕輕跳起，然後落地，同時右腿向前一小步；膝蓋向內側彎曲，右側臀部向前輕送；雙手向右側擺動，與腰部處於同一水平線，腰部向相反方向轉；換腿，重複以上動作，爲一組；重複6～10組。
提示：
1、此動作練習3個星期後，強度加大1倍即可。
2、扭轉上身時，腰部不宜用力過猛，以免造成運動意外傷害。
動作三
身體直立，雙臂放鬆，垂於身體兩側，挺胸收腹，雙腿分開，與肩同寬；一邊輕輕跳起，一邊將右腿向前甩出，與左腿呈45度角，腳尖放鬆，重心落於左腿；左手隨右腿動作向前甩出，手臂自然彎曲，右手隨動作向後自然甩出，與身體呈少許角度；頭部保持不動，眼光直視前方，用腰腹力量和手腳擺動幅度控制平衡；
收回右腿，略微彎曲，左腿向後甩出，小腿略微蹺起，腳尖向下；左臂彎曲呈90度角，貼於體側，右臂略彎，較之前靠近身體；再次換腿，一邊跳起，一邊向前甩左腿，形成一組完整的動作。提示：1開始時，每條腿練習3~5次，循序漸進，增加到每條腿練習20次。23個星期後，強度可增大1倍。
Healthtips：
1、將鍛鍊時間控制在5～7分鐘內，練習結束後，以散步或慢跑的形式來放鬆。
2、每星期爭取練習3次，可以每隔1天練習1次，長期堅持，才能令效果明顯，否則可能適得其反。3練習6～8星期後，將每次的熱身運動調整爲0。8km～1。5km的慢跑。
