減肥操一週瘦5斤,現在很多人爲了身體的健康,以及保持一個好的身材,很多人也開始了練習健美操,健美操除了一般體操對肌肉關節的鍛鍊作用外,還有一種保持形體美的特殊作用,現在分享減肥操一週瘦5斤。
減肥操一週瘦5斤1
預熱動作:
在做任何運動之前都要做一做預熱,否則突然的肌肉運動會導致肌肉拉傷,也可以鍛鍊身體的柔軟性。
1:雙手交叉手心放於胸前,左右扭動手腕向前伸直雙臂維持4秒鐘,反復活動手臂放鬆手腕。
2:雙手交叉手心放於胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反覆揮動雙臂4-5次。
3:雙手交叉伸直雙臂使手心向外,頭部左右扭轉各兩次。
放鬆背部肌肉鍛鍊脊椎:
現代人的`生活壓力,脊椎通常都有隱患,這套運動會緩解頸部和肩膀的痠痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬。
1:彎曲手腕使手指朝身體方向,向前伸直手臂並儘量彎曲背部,注意調整呼吸,維持4秒即可。
2:繼續保持動作,並慢慢的向外伸展臀部和胸部,使身體呈現S型(自我感覺),向後伸直雙臂保持均勻呼吸,維持動作四秒,反覆兩次。
蜥蜴姿勢:
保護心臟維護心率平衡,塑造腿部完美曲線,做該運動時應注意雙腿向兩側撐開,不能讓雙腳呈11字型。
1:雙腿向兩側撐開,將雙手撐地放於大腿內側。
2:雙腿微微彎曲並向兩側撐開,挺直上半身將雙手放在耳邊,上半身向右側傾斜使胳臂肘和膝蓋相碰後回到原位。
3:繼續第二個動作並向左傾斜上半身,是左胳臂肘和膝蓋相碰後回到原位。4:將彎曲的雙腿伸直迴歸第一個動作後在從兩側向上拉伸打開雙手臂,上下反覆揮動手臂5次。
一、開合跳
30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。
跳起時雙腿向外,手臂向頭頂舉;
再同時回收雙腿、手臂回落到身邊;
雙腳下落時腳尖先下地,膝蓋微微彎曲,可以減少膝蓋關節的衝擊,相當於避震功能。
二、擡腿跑
30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。
左右腿交替擡膝跳躍
擡至大腿於地面平行的高度
三、前後左右開合跳
30秒一組,各做一組,中間休息10秒鐘。
前後開合跳,參考常規的開合跳動作,雙手雙腿不是向兩側擺動,而是向前後襬動。
左右開合跳,雙手向上擺,
雙腿交替一跨一收。
四、深蹲跳
30秒一組,做兩組,中間休息10秒鐘。
1、屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。
2、落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反覆訓練。
減肥操一週瘦5斤2
單腿下壓
目標:肩膀、腹部、臀部和腿
1、兩手伸直,手臂夾住一個球,舉至胸口高度。用左腿單腿站立,在身前舉起右腿。
2、稍稍彎曲左腿,身體向下8釐米左右。伸展腿,向上向下壓腿20次。
3、換腿重複練習。
屈膝擺盪
目標:肩膀、二頭肌、臀部和腿
1、站立,兩腳打開,比肩稍寬。腳趾朝身體外側,兩手握球,高舉過頭。手肘稍稍彎曲。
2、保持手臂不動,從腰部開始慢慢地向左擺動身體,形成一個屈膝姿勢。
3、回覆站姿,然後變成向右擺動身體。
4、做10次。
腿部伸展坐
目標:腹部、大腿內側
1、坐在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地面,兩大腿內側夾住球。
2、膝蓋靜止不動,收緊腹部,擡起腳。兩腿沿對角線伸展。
3、放下腳,重複20次。
扭身下蹲
目標:肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿
1、站立,兩腿打開,比肩稍寬。腳趾朝向身體外側,手臂伸直,兩手握住球,位於胸前高度。
2、舉起右腳後跟,身體扭轉至右邊,然後下降成爲下蹲姿勢。左膝蓋位於左腳踝垂直高度,右膝蓋彎曲90度。
3、回覆初始姿勢,舉起左腳後跟,身體扭向左邊。
4、做10次。
扭身擡腿
目標:胸部、三頭肌、腹部、臀部
1、坐在地上,左膝蓋彎曲,位於左臀前。右膝蓋彎曲,位於身體後面。兩手下壓位於胸口位置的球。
2、舉起彎曲的`右腿,使腳踝高於膝蓋,然後膝蓋下壓3釐米。
3、做20次,換邊重複。
不對稱俯臥撐
目標:胸部、三頭肌和腹部
1、以全身俯臥撐的姿勢開始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍彎曲。兩腿伸直,身體形成一條直線。
2、身體下降,胸部位於球的上面,然後身體撐回原來姿勢。
3、做10次。換邊,球放在左手上,重複。
週一減肥食譜:
早:咖啡、蘋果
午:米飯(一小碗)炒土豆青椒絲,生黃瓜一根,紫菜湯
晚:煮蝦(數只),燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
週二減肥食譜:
早:麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄
午:鯽魚蘿蔔豆腐湯,煮雞蛋(1個),蔬菜沙拉
晚:綠豆粥(一小碗)饅頭(一個),生拌茄泥,生黃瓜一根
週三減肥食譜:
早:巧克茶、彌猴桃
午:燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個
晚:牛肉、涼拌海帶絲。
週四減肥食譜:
早:大米粥(一小碗)、全麥麪包(一片)、橙子一個
午:燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚:玉米粥(一小碗)、饅頭(一個)、燒蘆筍,生黃瓜一根
週五減肥食譜:
早:咖啡、蘋果
午:米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚:雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
週六減肥食譜:
早:麥片粥(一小碗)橙子
午:煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚:白薯粥(一小碗),涼拌菠菜、餅(一兩)
週日減肥食譜:
早:巧克茶、蘋果
午:胡蘿蔔、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯
晚:綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根