1.孕媽媽和準爸爸背靠背坐在墊子上，可以屈膝，也可以盤腿，應以孕媽媽的舒適體位爲原則(圖1)。
2.準爸爸用兩個手臂緊緊地勾住孕媽媽的手臂。
3.雙方分別輪流地進行前彎和後仰的動作，並進行有規律的呼吸(圖2、圖3)。
4.孕媽媽和準爸爸取面對面的站位，孕媽媽的雙手自然地搭在準爸爸的同側雙肩上，爲了保證孕媽媽的舒適度，孕媽媽也可將手搭在準爸爸的手臂上(圖4)。
5.雙方同時向下運動，至雙方身體下降到相當水平(圖5)。
6.孕媽媽取站位，雙腳自然分開，與肩同寬，膝蓋彎曲。
7.孕媽媽將雙手搭在同側肩膀上，開始左右轉動兩側的肩膀。反覆進行數次。
8.孕媽媽調整呼吸，放鬆數秒後，立即站直身體，雙腳保持之前的寬度，分開。
9.孕媽媽將右臂彎曲呈90°後擡起，左臂自然地搭在右臂彎曲的肘關節上。
10.孕媽媽的臉緊接着轉向左側，並開始緩緩轉動肩膀。
