如何跑出最好成績，每個人都在努力向前跑，,每一次跑步的成績都是大家最關心的,，怎麼跑才能超過別人，這是一個考驗心理和生理的過程，需要集中注意力，制定配速策略，並且建立良好的心態，下面分享如何跑出最好成績
如何跑出最好成績1
方法一：每週增加10%-20%訓練里程從恢復期到備戰期，逐漸增加訓練里程，是一個常見的訓練方式。
不過每位跑者在備戰中的里程和配速不同，這取決於他們的個人能力和身體狀況。增加訓練里程不能加得“太快太急”。
按照勞拉·方廷的訓練經驗，跑者每週增加的里程數大約應該在10%到20%之間，而且需要在每週的幾次跑步中平均分配這些“增量”。
如果最初的訓練里程數較少，要學會在增加的過程中設置幾個“休息周”，以便於讓身體在逐漸增加強度時有足夠休息和恢復的時間。
如果跑者每週跑3到4次，那麼就應該在訓練課表中增加一些不同形式的訓練方式，比如速度訓練、節奏跑或者長距離，以此建立爆發力和肌耐力；而如果一週訓練在4次以上，那麼跑者可以增加一些“輕鬆跑”來進行放鬆和恢復。
方法二：利用節奏跑增強“門檻速度”所謂的“門檻速度”，其實也就是乳酸閾值配速。而在耐力運動中，乳酸閾值是一個非常重要的概念。
在長跑過程中，人體在一定強度下能夠及時清除代謝產生的乳酸，而隨着運動強度增大（無氧代謝所佔比例增大），乳酸的生速率加大，到達某一臨界點時，乳酸的清除速率與產生速率相當，這一強度即爲乳酸閾值強度。
所謂“乳酸閾值配速”，也就是在乳酸堆積之前能堅持較長時間的最快配速。如果超過這個配速，乳酸就會開始堆積，導致肌肉疲勞、速度下降。
但每個人的“乳酸閾值配速”是可以通過訓練來提高的，而訓練方式就是節奏跑，它可以加強身體清除乳酸的能力。
節奏跑訓練的速度，一般比10公里比賽配速要慢，差不多相當於15公里到半馬比賽的配速。訓練有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而能力稍弱一些的跑者也要達到80%以上。
方廷教練提供了一個爲期三週的節奏跑訓練課表，幫助跑者專注於提高“門檻速度”：
第一週：3x8分鐘節奏跑，3分鐘慢跑恢復；
第二週：2x12分鐘節奏跑，4分鐘慢跑恢復；
第三週：2x15分鐘節奏跑，4分鐘慢跑恢復；
需要注意的是，這三次訓練前後，要至少進行1到2公里的輕鬆跑來熱身和冷身。
方法三：利用間歇跑提高速度和跑步經濟性所謂的“跑步經濟性”，是指跑步時節省體力和能量的情況。
在同等速度下，心率越低，攝氧量越低，跑得越輕鬆，說明跑者的跑步經濟性越好。那麼，該如何提高“跑步經濟性”？
一種重要的`方法就是間歇跑。短距離快速間歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步經濟性。
快速奔跑可以使你的身體適應更高的步頻以及更大的步幅。不僅如此，間歇跑訓練還能帶來心理上的好處。“當你想放棄的時候，說服自己再跑一圈，這將會增強內心的毅力，並且給自己積極的心理暗示。”方廷表示。
方廷提供了一份間歇訓練的課表，但進行間歇訓練前，必須確保自己做了充足的熱身，包括1公里到2公里的輕鬆跑，以及一些動態伸展動作。每位跑者也可以根據自己的能力對訓練表進行調整：
訓練一：6x800米的5公里配速跑，400米輕鬆跑恢復；
訓練二：8x200米的1公里配速跑，200米慢跑恢復；
訓練三：5x2分鐘的5公里配速跑，加上4x4分鐘的5公里到10公里配速跑，每個小組間恢復90秒，每個大組間恢復3分鐘。
方法四：練習在比賽中希望達到的目標配速每一次挑戰10公里或者半馬和全馬，跑者都會有一個目標成績，而目標成績也會算出一個目標配速。那麼，想要創造PB，就需要在訓練中提前適應這個配速。
方廷強調，在設定目標配速的情況下完成10公里，是一個心理和生理的適應過程。
首先，身體必須有足夠的能力才能完成這個設定的目標，並且在心理層面要相信自己可以克服這個挑戰，同時跑者還需要隨時瞭解自己的配速變化，並且瞭解未來幾公里需要改變的速度。
跑者可以用目標配速搭配5分鐘時長的訓練。也就是說，在間歇訓練中，可以運用5次5分鐘的目標配速跑，中間搭配短暫的恢復時間；然後再慢慢將間歇訓練的時間或者距離拉長。
在整個過程中，不要過分依賴手錶或者手機，而是用身體去感受自己目標配速的強度。
方法五：長距離拉練提升有氧耐力在方廷的訓練經驗中，每週最高強度的一次訓練就是建立“更好耐力”的最好時機。
從提高10公里的成績來說，最好的進步方式就是進行每週一次的18公里長距離拉練。在長距離訓練中，你肌肉中的毛細血管密度增加，糖原儲存增加，肌肉中線粒體的數量和大小也會增加。
但想要將長距離訓練效果最大化，你必須要找到正確的速度，而不是忽快忽慢。
長距離的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%來訓練。
方法六：在心理和生理上都做好準備訓練和比賽有着巨大的差別，不管是賽道還是周圍的環境。正因如此，跑者需要做好心理和生理上的準備。當真正站上比賽跑道，任何身體上的突發狀況都有可能發生。
正因如此，比賽前一定要做好心理準備，按照方廷的經驗，這種心理上的挑戰很容易出現在比賽的最後三分之一。
“但如果能通過訓練，瞭解自己在達到目標配速時的身體狀況，知道怎麼去應對身體和心理的不適，就會給自己強大的信心。”
如何跑出最好成績2
堅持不懈的訓練：堅持不懈的訓練是提高長跑成績的關鍵。 目標是逐漸增加每週的里程數，幷包括各種鍛鍊，例如節奏跑、速度間歇跑和長跑。
適當的營養和水合作用：適當的營養和水合作用對於長跑表現至關重要。 確保在訓練和比賽之前、期間和之後用健康、營養豐富的食物爲身體補充能量並多喝水。
休息和恢復：休息和恢復與長跑成績訓練一樣重要。 確保睡眠充足，在需要時休息幾天，並進行積極的'恢復，例如泡沫軸滾動或瑜伽。
心理準備：長跑比賽對心理有一定的挑戰性，所以做好心理準備是十分重要的。在腦海裏想象比賽並制定比賽計劃，包括節奏和加油策略。
合適的裝備：合適的裝備，包括跑鞋、衣服和水化裝備，可以對長跑表現產生很大影響。 確保選擇舒適、支撐力強且適合比賽條件的裝備。
如何跑出最好成績3
一個跑步運動員，在下列哪種情況下能跑出更好的成績呢？一種情況是一個人單獨跑，另一種情況是跟對手一起跑。經過測試，是跟對手一起跑能跑出更好的成績。
跟對手一起跑，假如你跑在前面，對手就會在後面緊緊咬着你追，你便成了“被所追”的對象；假如你跑在後面，你便會緊緊咬着前面的對手追，而成爲“有所追”的對象。“被所追”，給人的是驅動力；“有所追”，給人的.是感召力，而驅動力和感召力，最能激發一個人的潛能，發揮一個人的聰明才智。
最不可取的，就是一個人“無所追”，“無所追”最容易讓一個人流於平庸。一個人怎樣跑出更好的成績、怎樣取得更大的成功？就是找到自己的對手，讓自己“有所追”或“被所追”，而不至於“無所追”。
