關於營養搭配的知識，營養給我們健康的補充是由很多因素的構成的，補充營養對我們健康也是有很多能量的補充的，以下分享關於營養搭配的知識。
關於營養搭配的知識1
想要營養更好的吸收合理的食物搭配是不可忽視的因素。
①紅葡萄酒+花生，有益心臟。
②魚+豆腐，補鈣可預防多種骨病。
③豬肝+菠菜，防治貧血。
④羊肉+生薑，冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
⑤牛肉+土豆，補中益氣滋養脾胃。
⑥雞肉+栗子，補血養身，於貧血之人。
⑦雞蛋+百合，滋陰潤燥清心安神。
⑧芝麻+海帶，美容防衰老。
⑨鴨肉+山藥，補陰養肺適於體質虛弱者。
⑩瘦肉+大蒜，促進血液循環、增強體質。
1、主食的合理搭配：主要是指粗細糧的搭配。
2、可增強食慾，促進人體的消化和吸收。
3、副食的合理搭配：主要是指葷素搭配。
4、肉蛋類雖然含有優質蛋白質，但是缺少維生素，且屬於酸性食品，而蔬菜、水果、豆類等屬於鹼性食品，葷素搭配不但可以使營養成分互補，而且有利於保持機體生理上的酸鹼平衡，有益於身體健康。
5、主副食的合理搭配：是指要根據主食的情況適當地安排副食，如以粗糧為主的主食要多安排一些肉蛋或豆腐之類的副食佐餐，以細糧為主的主食要多安排一些蔬菜類的副食，主副食協調搭配，既提高了口感又有利於營養成分的平衡。
6、幹稀食物的'合理搭配：每餐進食最好是幹稀食物搭配，如進食米飯或麪食搭配小米粥、菜湯或蛋湯。
7、幹稀食物的搭配不但利於胃腸的消化吸收，還能提高食物的營養價值。
8、生熟食的合理搭配：主要指蔬菜的食用要生熟搭配，特別要提醒能生食的蔬菜儘量不要熟食。
9、這樣能夠保證蔬菜中所含的豐富維生素更容易被機體吸收和利用。
10、合理烹調：
（1）淘米的次數不要太多，煮飯時不要加鹼，以避免維生素的丟失。
（2）蔬菜類烹調要大火、急火快炒，可減少維生素的破壞
（3）肉類食物的燉煮時間應延長，有利於營養成分的分解和人體的消化吸收。
關於營養搭配的知識2
健康對於每個人都是至關重要的存在，不僅要了解健康食品，生活中的飲食也是相當重要的。營養膳食的科學搭配，注重多樣、適量食物的合理組合，有利於人體對蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素等各種營養成分的攝入，從而與機體生理需求保持基本平衡；
注重多種食物的主副搭配、葷素搭配、粗細搭配等，使得各種食物營養成分的營養優勢互補，提高食物營養價值；注重增進食物的協同作用，可以產生一種營養物質帶動另一種營養物質在人體內進行自由搭配，從而產生在體內消化、吸收與利用的積極效果；注重對各種食物的主料、副料、點綴料進行科學組合，注重色、香、味、形、質，從而提高營養美食效果，增強人們的食慾。不僅如此，營養膳食的科學搭配還可以避免食物相生相剋現象。
由於各種食物的化學性質、性味特點、礦物質元素等方面的各自特點，有可能產生一些化學反應和不應有的食物相剋現象，從而造成食物營養素價值降低併產生毒副作用。
因此，講究營養膳食的科學搭配，可積極有效地增進營養和促進健康。如果不講究營養膳食的科學搭配，日常所攝入的食物營養不平衡，就有可能造成機體對食物營養攝入過剩或缺乏，從而導致諸如缺鐵性貧血、骨質疏鬆、肥胖、糖尿病、冠心病等營養性慢性非傳染性疾病，影響人體健康水平，甚至生命質量及其壽命長短。
什麼是健康食品？
飲食不均衡，果蔬、豆類和全穀物攝入量低，而紅肉和加工肉類攝入多，是全球最大的健康負擔之一。數據顯示，不良飲食是導致疾病高發的主要原因之一，可造成全球26%的可預防性死亡。飲食由食品構成，良好的食物選擇決定了飲食是否健康。
健康食品是食品的一個種類，具有一般食品的共性，其原材料也主要取自天然的動植物，經先進生產工藝，將其所含豐富的功效成分作用發揮到極致，從而能調節人體機能，適用於有特定功能需求的相應人羣食用的特殊食品。對於健康食品，可以進行健康食品認證。
健康食品按概念可分為：無公害食品、綠色食品、有機食品、綠色無公害食品等。
“偽健康食物”有哪些？
儘管在選擇食物時一直強調健康，但人們對“健康”的定義和看法存在很大差異。而一些特定屬性，比如“新鮮”“低糖”“良好的蛋白質來源”“含有水果或蔬菜”等，在人們心中通常與健康的食物或飲料相關聯。
隨着營養知識的普及，人們可以瞭解到很多“垃圾食品”並沒想象的那麼差，而一些所謂的“健康食物”反倒沒那麼健康。
暗藏“甜蜜隱患”的鮮榨果汁
大家現在都知道喝奶茶、碳酸飲料不好，但對鮮榨果汁總有着一種莫名的信任。但實際上，把新鮮水果榨成汁，會使其細胞結構被破壞，許多有益的抗氧化成分，如維生素C、花青素等，會因直接接觸氧氣和各種氧化酶而發生損失；一些不溶性的膳食纖維和微量元素，則會留存在渣滓中，白白浪費。
而且，水果中含有較多蔗糖、果糖、葡萄糖，如果直接吃，通常吃不下太多；但要是榨成汁，一口氣就能幹掉好幾個，糖分攝入量很容易超標。更何況，果汁在腸胃中的吸收速度非常快，引起的血糖反應更大，肥胖、糖尿病等疾病的發生風險都會隨之增加。“果汁不能代替鮮果”，所以水果最好還是直接吃，能不榨汁就別榨了。
主要成分是“糖水”的乳酸菌飲料
你是不是也有飯後來一瓶乳酸菌飲料“助消化”的習慣呢？但是，益生菌飲料的本質不是酸奶，而是飲料。它們大部分都是糖、水、奶粉的組合，配料表裏排在水後面的就是白砂糖（越靠前含量越多）。有時候一瓶乳酸菌飲料，它的糖含量甚至比一罐可樂都高。
並且，大家所期待的“益生菌助消化”作用也未必能實現。因為並不是所有的`乳酸菌都是“益生菌”，普通乳酸菌主要用處是增強酸甜風味，對腸道的保健效果十分有限。另外，乳酸菌菌種要在低温環境下才能存活，並得有足夠的量才能到達腸道，否則在食用過程中就會被胃酸消滅掉了。所以，想要補充益生菌，可以選擇酸奶、豆豉、泡菜等發酵食品。
酥脆“流油”的果蔬脆片
近來，果蔬脆片成了零食裏的“熱門”產品，很多人覺得吃它們既能解饞，還可以像新鮮蔬果一樣補充維生素、礦物質。但真相卻是，果蔬脆片更可能會帶來大量的脂肪。
為了讓果蔬脆片的口感更酥脆，很多賣家會對其進行油炸處理。這樣一來，不僅維生素、礦物質等營養大打折扣，油脂含量更是明顯增加。即便是打着“非高温油炸”“非膨化”等口號的產品，糖和鹽可能也沒少放。
所以要想吃到健康一點的果蔬脆片，應選擇“凍幹”工藝的，且要注意觀察配料表，儘量挑選除了蔬菜、水果之外沒有別的成分的產品。
熱量相差不大的非油炸薯片
土豆的熱量原本並不算高，但經過油炸做成薯片後，熱量一下子翻了四五倍還不止。但也不是意味着不油炸熱量就低了。具體還是得看怎麼做。目前，非油炸薯片的加工工藝通常是烤制或是烘乾，而其第一個步驟就是噴油，這也是非油炸薯片能和油炸薯片一樣酥脆的原因。可油炸變成了油烤，熱量相差的其實不多。所以查看營養成分表就會發現，非油炸薯片的熱量一點都不低。而且，除了高油，薯片還存在另一大健康問題——高鹽。這一點，非油炸薯片通常也沒有改變。
因此，如果一定要吃薯片，那關鍵不在於選油炸還是非油炸，更重要的是控制好量和頻次，不要貪嘴。
暗中“加料”的粗糧麪包和餅乾
就算有的麪包、餅乾真的是粗糧做的，有膳食纖維且含量還不少，也並不代表它們就是健康食品。
含有大量膳食纖維的東西，吃起來口感一般都不太好，會非常粗糙。為了能讓更多人接受、喜歡，一些廠商在加工過程中就會加入大量的油、糖和食品添加劑。這樣一來，看起來健康的粗糧食品反而變成了“熱量炸彈”。
所以購買前認真查看配料表，選擇全麥、燕麥等粗糧排名靠前，且植物油、白砂糖、起酥油及食品添加劑等含量較少的產品。
認識食物標籤，選擇健康食品
如今，各式各樣的食品琳琅滿目，同一類別的食品選擇非常多，科學挑選食物的重要祕訣之一就是閲讀標籤，預包裝食品的營養標籤上都會附上它的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉的含量與該產品的營養功效。除了營養標籤，食品的配料表、淨含量、適用人羣等信息也能幫助人們挑選。
什麼是營養標籤？
“營養標籤”包括三部分，一是營養成分表；二是營養聲稱；三是營養成分功能聲稱。所有預包裝的食物都需要有“營養標籤”才能上市，即便是進口食品也需要有中文的“營養標籤”才能在國內上市。
營養成分表
按照規定，這張表中必須標示“1+4”。其中，“1”是指能量，“4”是指核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。之所以選擇這五類營養成分作為強制標示內容，是因為它們與人體健康密切相關。例如蛋白質攝取不足可引起營養不良以及影響兒童和青少年的生長髮育，攝取過量脂肪及鈉則增加肥胖症、高血壓、高血糖、高血脂等慢性代謝疾病的患病風險。
如果預包裝食品的配料中含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中還應標示出反式脂肪（酸）的含量。消費者在閲讀營養成分表時要先明確“單位重量”，才能對食品所含營養素進行正確評估。一般包裝食品的營養成分表都是以每100克（g）或100毫升（mL）為單位標註的，不過也有按每份為單位的。但實際生活中，人們的一般攝入量可能是標註單位的幾倍甚至十幾倍，所以一定先要看清“單位重量”，然後按實際攝入量來計算。
營養聲稱
在某些食品包裝上，消費者會發現類似“高”“低”“無”“增加”“減少”“含有”“富含”等字樣，如高鈣豆粉、低脂牛奶、無糖口香糖、含有膳食纖維、富含維生素A等，這些統稱為“營養聲稱”。營養聲稱是基於營養成分表中的含量數值達到我國規定的一定要求後，用消費者更明白的語言，對營養成分的含量水平進行通俗化的描述。
而營養成分功能聲稱是指採用規定用語説明某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用。例如，“維生素C有抗氧化作用”“鈣是骨骼和牙齒的主要成分，並維持骨密度”等。這種表達既能概括和總結食品的整體營養作用，又能對消費者起到良好的科普教育作用。這些聲稱是預先制定好的，食品生產企業可選用，但不得修改相關用語。
配料表
配料表不是營養標籤，但也能為消費者合理挑選食品提供依據。根據國家食品標準規定各種配料要按加入量的遞減順序排列（加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列），即某種配料排名越靠前，其在該食品中含量越高。因此消費者可以通過配料錶快速瞭解食品是不是“真材實料”。此外，配料表還能提供過敏風險信息，家有過敏小朋友的家長需要特別注意並謹慎挑選。
如何通過營養標籤選擇適合的食物？
生長髮育的青少年
正值發育期的青少年對蛋白質有旺盛的需求。因為蛋白質對其生長及發育十分重要，特別是肌肉生長，所以應該適當選擇“含有蛋白質”的食品和飲料，如肉製品、豆奶、豆製品等。同時，青少年對鈣質也有很大的需求量，因此可以考慮“高鈣”和“富含維生素D”的食物。
超重/肥胖小朋友
家庭如果擔心兒童發胖，就需要特別關注食品中脂肪和糖的含量，儘量選擇“低脂肪”和“低糖”的食物。另外，也可多選“含有膳食纖維”及“含有蛋白質”的食物，因為這些營養素有助增加餐後的飽腹感，控制食量及體重。此外，進食足夠的蛋白質也有助於增加身體的肌肉量，有助提升新陳代謝率，幫助消脂減重。有糖尿病風險的小朋友需要限制添加糖攝取，可多選擇“低糖”或是“無糖”的產品。選擇含有膳食纖維及蛋白質的食物亦有助血糖控制，因為膳食纖維及適量蛋白質有助減慢糖分吸收，進而調節餐後血糖。
老年人
老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們鈣質流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括牛奶及奶製品、豆類及其製品、魚蝦貝等海鮮類，以及綠葉蔬菜等。
一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高於此標準。建議，50歲及以上人羣每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。因此，可多選擇“補鈣”的產品。
健康膳食模式
吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。為了讓國人吃得更健康，此前，中國營養學會發布了。
穀類為主，合理搭配
需要注意膳食模式的整體性作用，以及突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。
一是要堅持穀類為主的膳食模式。二是每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。三是平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。四是谷薯類拆分，更講究多樣化搭配。每天攝入穀類食物 200～300g，其中包括全穀物和雜豆類 50～150g；薯類 50～100g 。
從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。
強調“多吃全谷”
在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
水產品及雞蛋必不可少
指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。
國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來説，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入為 300～500g。牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。不僅如此，新冠肺炎疫情期間，衞健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人羣奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。
減少鹽攝入
鹽的攝入量標準每日5g。有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%。高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：一是在菜餚中適當加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；二是快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；三是平時還可以使用限鹽勺子；四是儘量選擇標有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。
提倡規律進餐，足量飲水
定時進餐十分重要。近 20 年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加Ⅱ型糖尿病的發生機率……因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。
水，也是膳食的重要組成部分。調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；皮膚更脆弱，提早出現皺紋、乾燥等；增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……因此，新版指南提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700mL水，成年女性每天應喝 1500mL水。
要會烹會選、會看標籤。一是烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。二是挑選食材最重要的是講究新鮮衞生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。三是看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前説明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
興新食尚變為公筷分餐
針對新冠肺炎疫情，指南也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而指南首次提出“東方膳食模式”。
